Renforcer votre trapèze , rhomboïdes et dorsal avec des poids libres

A dos fort constitue le fondement de la plupart des mouvements athlétiques que vous effectuez avec vos bras et les épaules , il est donc important de construire trapèze solide , losange et grand dorsal muscles . Si vous avez une barre et des haltères à la maison ou si vous préférez tout simplement de travailler avec des poids libres , vous pouvez cibler ces muscles du dos . En effet , certains exercices pour le dos générales travailler vos pièges, lats et losanges en même temps . Avant de commencer votre séance d'entraînement , réchauffer avec cinq à 10 minutes d'exercices aérobiques légers , comme la marche . Ciblez vos muscles Haute - trapèze

Les trois trapèzes dans le milieu de votre dos aider dans une variété de cou , des épaules , la colonne vertébrale et scapulaires mouvements . Effectuer haltères hausse les épaules à vous concentrer sur vos pièges supérieurs. Tenez-vous droit et maintenez la barre avec vos bras pendants naturellement en face de vous . Utilisez une pronation , prise de la largeur des épaules ou étaler vos mains un peu plus large . Relever la barre en déplaçant vos épaules vers le haut , puis abaisser le poids lentement à la position de départ . Sinon , effectuer des haussements d'épaules tout en tenant des haltères avec vos paumes vers votre corps . De toute façon , l'exercice fonctionne aussi vos trapèzes milieu
Rejoignez le Moyen et le Bas- pièges

renforcer votre milieu et pièges inférieurs - . Avec les losanges et grand dorsal - en faisant des rangées situées . Saisissez une paire d'haltères et mentir avec votre poitrine sur un banc d'exercice . Vos jambes doivent être étendues hors de la banquette avec vos orteils touchant le sol . Laissez vos bras pendre naturellement avec vos paumes face à face . Soulevez les haltères dans une ligne légèrement en diagonale jusqu'à ce qu'ils soient à côté des côtés de votre poitrine milieu, puis les abaisser sous le contrôle de la position de départ .

Construisez votre Rhomboïdes Photos

Il est difficile , voire impossible , d'isoler les muscles relativement petits en losange au milieu de votre dos , qui aident à déplacer vos omoplates . Mais vous trouverez plusieurs exercices pour le dos qui travaillent ensemble ces muscles . La barre repliée ligne renforce les losanges , avec vos lats et le milieu et les pièges inférieurs. Stand juste derrière la barre avec les pieds sur la largeur des hanches , fléchir les genoux et se pencher en avant à partir de la taille de sorte que votre torse est parallèle à la chaussée . Tenir la barre avec une prise en pronation et vos mains étendues plus large que la largeur des épaules . Gardez les jambes et le torse encore que vous soulevez la barre vers le haut de l'abdomen . Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras sont étendus à effectuer une répétition . Vous pouvez également faire des lignes repliées avec un haltère en se reposant un genou et de la main sur un banc d'exercice .
L'accent sur le grand dorsal

Le lat pulldown est probablement exercice le plus commun du muscle grand dorsal , mais si vous n'êtes pas l'utilisation de machines , vous pouvez isoler les lats avec un pull de barbell. Tenir la barre avec une largeur des épaules , paumes vers l'extérieur , puis placez votre corps perpendiculaire à un banc d'exercice . Reposez le dos de vos épaules sur le banc avec les pieds à plat sur ​​le sol. Commencez avec vos bras tendus , mais pas verrouillés , et la barre au dessus de votre poitrine . Gardez vos bras assez simple tout au long de l'exercice que vous abaissez le poids lentement derrière votre tête , puis soulevez -le à la position de départ . Vos coudes peuvent se plier un peu au point bas de la descente de la barre . Les losanges aident également lorsque vous faites pulls d'haltères .

Notes de programme

exercer votre retour deux fois par semaine, mais ne fonctionnent pas deux jours dans une rangée . Effectuer huit à 12 répétitions de chaque grand dorsal , trapèze et rhomboïdes exercice . Si les représentants finales dans chaque série ne contestent pas , augmenter le poids de 5 à 10 pour cent .