10 Minute Musculation

En utilisant composé , multi-exercices conjoints , vous pouvez obtenir une séance d'entraînement de musculation complet du corps terminé en 10 minutes. Pour ce faire, l'entraînement sera organisé avec des exercices qui ciblent les groupes musculaires séparés de sorte que vous n'avez pas à perdre du temps avec des périodes de repos . Compléter la séance d'entraînement de musculation deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs . Workout Structure

Votre entraînement sera organisé en une structure de circuit , ce qui signifie que vous aurez à remplir une batterie d'exercices et de sauter d'une droite dans la prochaine . Avant de commencer, prenez un couple de minutes pour un jogging léger pour augmenter la température du corps et la circulation sanguine . La séance d'entraînement se compose d'un total de six exercices et vous remplir trois tours de circuit . Chaque ensemble devrait prendre environ 30 secondes. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères pour certains exercices .

Tractions et Squats

Les deux premiers exercices de la séance d'entraînement comprennent des pompes et des squats . Pompes fonctionnent votre poitrine , les épaules et les triceps et les squats travaillent vos fessiers, les quadriceps et les mollets . Pour effectuer l'enfoncement , placez vos mains sur le sol de sorte que ce sont juste plus large que vos épaules . Contractez vos abdominaux afin que vos hanches ne sont pas élevés lorsque vous êtes dans la position pushup . Abaissez votre corps sur le sol en pliant les coudes à 90 degrés, puis poussez-vous vers le haut. Pour les squats , maintenez une paire d'haltères à vos épaules et définir vos pieds afin qu'ils soient la largeur des hanches . Poussez vos hanches et pliez les genoux pour abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol , puis revenir. Complète de 12 à 15 répétitions de chaque exercice .

Épaule presse et Deadlifts

Les deux exercices suivants sont appuyez sur l'épaule , qui fonctionne vos épaules et les triceps , et accroupir , qui fonctionnent vos fessiers , ischio-jambiers et du bas du dos . Vous aurez besoin des haltères pour deux exercices . Pour la presse l'épaule , lever et à tenir les haltères à vos épaules . Appuyez sur les frais généraux jusqu'à ce que vos bras sont droits et les bas du dos vers le bas. Pour effectuer le soulevé , stand avec vos pieds fixés à la largeur des hanches et maintenir le poids en face de vos jambes avec les paumes vers vos cuisses . Gardez le dos droit comme vous vous penchez vers l'avant à la taille , d'abaisser les poids vers vos pieds . Faites 12 à 15 répétitions de chacun .

Bent - dessus des lignes et avant planches

Les deux derniers exercices sont rangées repliées et les planches avant . Les lignes seront frapper le dos et les biceps , ainsi que vos fessiers et le bas du dos . Planche avant sera de développer la force dans vos abdos . Pour repliée lignes , saisir la paire d'haltères et stand avec vos pieds à la largeur des hanches . Tenez les haltères en face de vos cuisses . Avec vos genoux légèrement fléchis , penchez à la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant que vous tirez les haltères jusqu'à votre torse et de contrôler les vers le bas. Pour l'avant planche , mensonge face vers le bas sur le plancher . Réglez vos coudes sur le sol afin qu'ils soient placés sous vos épaules et puis soulevez sur les coudes et les orteils afin que votre corps crée une ligne droite . Maintenez cette position . Complète de 12 à 15 répétitions de lignes repliées et maintenez la position de planche pendant 30 secondes .