Les meilleurs exercices de Renforcement pour minimiser sacoches

sacoches sont un problème commun . Le terme est utilisé pour désigner le poids supplémentaire porté par de nombreuses femmes dans les hanches et les cuisses extérieures . Pour mince et sculpter vos sacoches , inclure ciblées exercices de musculation pour les ravisseurs et l'activité cardio dans votre plan d'entraînement . Au lieu de tenter de repérer réduire la graisse d'une région particulière , une méthode inefficace , se concentrer sur une séance d'entraînement cardio - plein corps à perdre de la graisse de partout dans votre corps . Avec les couches de graisse disparu et définis muscle montrant à travers, vous verrez un mince , silhouette plus tonique . Muscles abducteurs

Un certain nombre de muscles constituent ce qu'on appelle le groupe ravisseur musculaire , y compris le petit fessier et les muscles fessiers medius , qui sont tous deux situés au niveau des hanches , entre la partie postérieure et lignes fessiers antérieures , et le latae tenseur du fascia , situé à l'avant de la jambe le long de la cuisse .
haltères Lunge

la fente d'haltères est un exercice composé , multiple travail muscles en même temps , y compris certains des muscles abducteurs de la hanche . Stand avec vos pieds largeur des épaules , le dos droit , les bras tendus à vos côtés avec un haltère dans chaque main , paumes face po Fente avant avec votre jambe droite , abaissement votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et votre supérieur droit jambe est parallèle au sol , à plat du pied droit . Pause pour un instant, puis poussez-vous de retour , en gardant le haut du corps rigide , jusqu'à ce que vous êtes dans la position de départ . Visez 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez de jambe pour une autre série de jusqu'à 15 reps.

Haltères Allongé Abducteur

Pour renforcer le ravisseur muscles , comprennent l'haltère couché abduction de la hanche dans le cadre de votre séance d'entraînement . Il s'agit d'un exercice isolé qui cible directement les ravisseurs . Début couché sur le côté gauche sur le sol, les jambes complètement déployé avec votre pied droit légèrement en avant de la gauche . Avec votre bras droit complètement étendu , saisir une haltère , paume vers le bas si l'haltère repose sur le côté de la cuisse droite. Dans un mouvement contrôlé lent , en gardant votre jambe complètement droit pendant le mouvement , levez la jambe droite aussi haut que possible . Réduisez votre jambe droite vers le bas jusqu'à ce que votre pied droit est en contact à nouveau la parole pour terminer une répétition. But pour 15 répétitions sur chaque jambe .
Pont Side Abducteur

Pour cibler tous les muscles abducteurs , notamment le pont de côté abduction de la hanche exercice dans votre routine d'entraînement . Lancer sur le sol, se trouvant directement sur ​​votre gauche , la jambe droite au-dessus de la gauche . Pliez les deux bras , votre repos haut la main sur les hanches , le bras inférieur positionné perpendiculairement à votre corps , votre poids sur votre avant-bras afin que votre torse est légèrement soulevée . Levez les hanches du sol , en gardant le pied gauche contre le sol , et soulevez la jambe droite aussi haut que possible . Vous devriez sentir un léger étirement dans les jambes , mais pas de douleur . Revenez à votre position de départ et répétez l'opération pour un objectif de 15 répétitions , puis répétez avec l'autre jambe .
Barbell haut Retour Squat

Le squat est un exercice essentiel pour façonner et sculpter vos jambes . Utilisant presque tous les muscles de votre corps inférieur, cet exercice vous aide à minimiser les sacoches en créant définition non seulement le long de l'extérieur des cuisses , mais aussi dans les quads, ischio-jambiers et fessiers . Commencez en position debout avec vos pieds largeur des épaules , se reposer la barre derrière vous au dessus de vos épaules. Engagez votre cœur et s'accroupir avec le dos droit , vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne pas arrondir le dos ou étendre vos genoux trop loin après vos orteils pendant l'exercice. Poussez -vous de nouveau à une position debout et faites trois séries de 12 répétitions . Tenez un haltère dans chaque main au lieu d' une barre comme une variation , si vous êtes débutant . Si vous n'avez jamais fait un squat , pratiquer sans aucun poids dans un premier temps d'apprendre la forme correcte .

Cardio

Exercices de musculation vous aider à construire et à maintenir musculaire , en gardant votre peau tendue , mais vous devez aussi inclure cardio dans le cadre de votre routine d'entraînement pour perdre de la graisse . Activité cardio - marche, le vélo , l'aviron , ou courir sur le tapis roulant - se la fréquence cardiaque passe et brûle des calories , la graisse de dynamitage pour montrer les muscles en dessous que vous avez travaillé si dur. Même à seulement 20 à 30 minutes de cardio trois à cinq fois par semaine , avec un régime propre - repas à base autour , des aliments frais et naturels tels que les fruits et légumes et de protéines maigres - vous aideront à perdre que sacoche graisse
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