Full- Body Workout pour ajouter la taille

Formation à plein corps est un moyen très efficace pour gagner en taille et la force musculaire . Dans son livre " Grand in a Hurry , " entraîneur de la force Tchad Waterbury écrit que c'est parce que sur une routine d'entraînement complet du corps vous vous entraînez chaque groupe musculaire plus souvent que sur une routine de division . Pour des résultats optimaux , garder vos séances d'entraînement de base et visent à progresser chaque session . Les exercices

garder votre corps entier entraînements simples - deux le haut du corps et le bas du corps deux exercices chaque session est ample . Faire ces exercices multi-articulaires ceux utilisant haltères, haltères ou le poids corporel . Effectuer une poussée de bas de caisse , où vous poussez loin de la terre pour travailler vos quadriceps , et un canapé bas du corps où vous tirez un poids vers vous pour frapper vos fessiers et ischio-jambiers . Ajouter une poussée du haut du corps , où vous poussez un poids loin de vous , et le haut du corps de traction , où vous tirez un poids vers vous . Choisissez dos squats ou squats avant pour le bas du corps pousse , rectilignes ou piège - bar accroupir pour le bas du corps tire , tractions ou lignes d'haltères pour le haut du corps tire et banc de presses ou des trempettes pour le haut du corps pousse , conseille entraîneur Stuart McRobert dans " Brawn . " en choisissant un exercice de chaque catégorie , vous frappez chaque groupe de muscles .

séries et de répétitions

ensembles de six à 12 répétitions sont plus efficace pour construire la masse musculaire . Effectuez deux à trois séries d'échauffement légers pour chaque exercice , puis trois cinq jeux de six à 12 répétitions en utilisant un poids qui vous fait atteindre la fatigue musculaire sur les une ou deux dernières répétitions. Si vous pouvez compléter les 12 représentants facilement vous avez besoin d'aller plus lourd , et si vous ne pouvez pas obtenir au moins six ans, vous devez réduire le poids .

Progressions

Vos muscles ont besoin d' être constamment mis au défi afin de se développer . L'augmentation du poids vous soulevez ou le nombre de répétitions par série est la forme la plus simple de progression . Si vous appuyé sur banc £ 135 pour quatre séries de huit représentants dernière séance d'entraînement, viser quatre séries de neuf ou cinq séries de huit , ou s'en tenir à quatre séries de huit , mais augmenter le poids jusqu'à 140 livres. Sinon , Waterbury recommande visant un nombre total de répétitions et visant à y arriver en aussi peu de jeux que possible . Avec la 135 livres bench press , par exemple, vous pourriez obtenir 40 représentants dans six séries d'une semaine, donc viser à obtenir 40 répétitions en cinq sets la semaine prochaine .

Considérations

repos est essentiel - sans temps de récupérer vos muscles ne se développent pas , afin de prendre un ou deux jours de repos entre les entraînements . Vous devez également suffisamment de calories , de protéines et de glucides pour soutenir la croissance , afin d'augmenter votre apport en calories et manger plus d'aliments en glucides et riches en protéines comme le riz brun , flocons d'avoine , fruits , poulet , steak maigre et le fromage cottage . Viser à gagner quart-moitié livre par semaine pour gagner du muscle sans ajout de matière grasse . Vous pouvez modifier exercices autour si vous vous sentez progrès commencent à stagner , mais s'en tenir au modèle de quatre exercices . Une sélection d'exercice alternative pourrait être fentes, le soulevé les jambes raides , chinups gros poignée et presses pente d'haltères , par exemple .