Exercices de levage débutants pour les hommes Plus de 60

La formation de poids est l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire , même si vous êtes plus de 60 . Vous verrez des changements importants à votre corps comme résistance accrue , les muscles plus fermes et moins de graisse corporelle en aussi peu que 12 semaines. Vous aurez également plus d'énergie , l'endurance et une élévation de l'humeur presque immédiatement . La formation de poids n'est pas seulement sur ​​les muscles forts - vous devez également joints solides , les ligaments et les tendons . Donnez à vos articulations et les tissus conjonctifs de temps pour s'adapter à la formation de poids avant de travailler avec des poids plus lourds , surtout si vous êtes un débutant qui commence plus tard dans la vie . Atrophie

Vous avez perdu environ 5 pour cent de votre muscle tous les 10 ans , si vous n'avez pas participé à une formation de poids . Cependant , l' American Council on Exercise dit qu'il n'est jamais trop tard pour commencer un programme d'exercice et de retrouver tout ce qui a perdu du muscle , même si vous n'avez jamais exercé . Ne laissez pas les blessures ou les maladies chroniques et les conditions vous empêcher de commencer un programme . La formation de poids provoque des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires que votre corps va rapidement réparer , causant votre muscle à l'hypertrophie . Ce processus va commencer à inverser l'atrophie .
Tractions
Pour protéger votre articulation de l'épaule , que plus bas jusqu'à ce que vos bras sont horizontaux .

Tractions sont l'un des meilleurs exercices de levage que vous pouvez faire pour regagner votre force du haut du corps . Ils visent la poitrine , les épaules , les triceps , le noyau et les muscles du dos . Pour tester votre force , commencer sur vos genoux . Si vous pouvez facilement faire 10 alors il est temps pour pompes traditionnelles . Faire 10 à 15 genou ou pompes traditionnelles deux fois par semaine jusqu'à ce qu'ils soient trop facile . À ce stade, vous êtes prêt pour quelques pompes avancées en ajoutant du poids . Pendant pompes , gardez votre corps tout entier directement à partir du cou aux hanches et garder vos mains plus large que la largeur des épaules .

Squats

Squats sont un corps inférieur très efficace exercice qui travaillent tous les muscles de vos jambes et les fesses . Vous pouvez les effectuer deux fois par semaine . Grip haltères dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés . Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules et de s'asseoir en permettant à votre cul à tomber vers le bas et en arrière. Soyez prudent avec vos genoux . Seulement squat aussi bas que possible sans ressentir aucune douleur dans les articulations du genou . NASM a une carte - facile à lire qui vous aide à identifier les problèmes que vous pouvez rencontrer au cours de votre squat .
Sécurité

sécurité est importante , surtout si vous êtes un homme de 60 ans. Vérifiez avec votre médecin si vous avez des problèmes de sang à haute pression ou de coeur . Il est commun pour les hommes plus âgés d'avoir des problèmes communs , de sorte déplacent lentement et avec contrôle . Seul le travail au sein d'une plage de confort de mouvement . N'oubliez pas de respirer pendant les exercices en expirant pendant l'effort et par l'inhalation de la phase de repos de l'ascenseur . Retenir votre respiration peut causer votre tension artérielle à la hausse de façon spectaculaire. Renseignez-vous sur la bonne forme d'exercices de musculation avant de commencer un programme .