Bigger Butt exercices avec une barre de poids

Votre grand fessier , fessiers à court, constitue l'essentiel de la masse de vos fesses . Ce muscle grand et puissant est responsable principalement pour étendre votre hanche vers l'arrière . Pour faire ce muscle plus , vous aurez besoin de s'entraîner comme un bodybuilder et cela signifie que modérée à des poids lourds , de six à 12 répétitions par série , deux à quatre séries par exercice et plusieurs exercices par groupe musculaire . Alors que le dernier couple de répétitions doit être difficile , vous devriez toujours être en mesure de les compléter en bonne forme . Faire ces exercices avec une barre ou haltères pondérée peut être un outil de renforcement des fesses efficace . Deadlifts de déficit

accroupir de déficit impliquent une plus grande amplitude de mouvement que le soulevé réguliers . Ce mouvement accrue place une charge de travail supplémentaire sur vos fesses . Prenez soin lors de l'exécution de cet exercice que vous ne laissez pas le bas du dos à tour , car cela pourrait entraîner des blessures . Tenez-vous sur un de quatre à six pouces de haut et pas saisir votre barre dans vos mains . Poussez vos hanches vers l'arrière , pliez vos genoux et abaisser la barre vers vos pieds . Reculez -vous et répétez . Gardez votre poitrine et les épaules en arrière tout au long. Si vous trouvez votre bas du dos arrondi trop , effectuer le soulevé réguliers du sol à la place.

Roumains Deadlifts

accroupir régulières impliquent une part importante de la flexion du genou ce qui signifie que , avec vos fessiers et ischio-jambiers , les quadriceps font beaucoup de travail aussi. Toutefois , le soulevé de terre roumain implique le mouvement du genou beaucoup moins et beaucoup plus de mouvement de la hanche , ce qui en fait un bout constructeur efficace . Avec la barre dans vos mains , debout avec vos pieds largeur des hanches . Pliez vos genoux légèrement, mais garder la plupart du temps rigide . Poussez vos hanches vers l'arrière et la charnière avant de vos hanches . Ne laissez pas votre bas du dos rond . Abaissez la barre sur le devant de vos jambes juste en dessous de la hauteur des genoux . Pilotez vos hanches vers l'avant et prendre du recul . Pour la variation , de repos et de tenir la barre dans le haut du dos - un exercice appelé un bon matin

Squats

des Squats , en particulier lorsqu'il est effectué avec un . plus large que la largeur des épaules position et de réduire vos cuisses parallèles ci-dessous , est un moyen efficace pour construire vos fesses . Squats , selon beaucoup de bodybuilders , sont le roi de tous les exercices des jambes , car ils sont si efficaces pour construire la masse musculaire . Tenez , comme décrit et maintenez une barre dans le haut du dos . Poussez vos hanches vers l'arrière , pliez vos genoux , poussez vos genoux vers l'extérieur et s'accroupir jusqu'à ce que vos plis de la hanche sont de niveau avec vos plis du genou . Reculez -vous et répétez . Si vous trouvez votre bas du dos s'arrondit , réduire la profondeur squat et travailler sur votre mobilité .
Barbell Hip poussée

plupart des exercices d'haltères bout sont effectués en position debout , mais la poussée barre de la hanche est réalisée en position couchée. Alors que debout exercices de fesses ont tendance à être plus facile que vous vous approchez de l'extension de hanche plein , la poussée barre de la hanche est la plus difficile . Cette caractéristique à elle seule en fait un exercice de renforcement des fesses très utile . Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées , une barre reposant sur ​​vos hanches et vos épaules se reposant sur ​​un banc solide . Pilotez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules forment une ligne plus ou moins droite . Abaissez vos fesses vers le sol et répéter . Enroulez le bar dans une serviette pour le confort et pour éviter les hanches meurtris .
Fentes

Fentes peut être effectuée dans un certain nombre de façons différentes , qui impliquent fortement votre fessiers . Pour une fente de base , stand avec vos pieds ensemble et la barre dans le haut du dos . Prenez un grand pas en avant , pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière à un pouce du sol . Reculez -vous et répétez avec l' autre jambe. Fentes peuvent être effectuées avant, en arrière , latéralement , en diagonale et aussi pour la distance - la soi-disant fente de marche . Pour toutes les variations de mouvement brusque , assurez-vous de garder votre torse droit et le tibia avant verticale .