Programmes de musculation pour les aînés

culturisme n'est pas seulement pour la jeune et vif - des personnes de tout âge peuvent transformer leur main à la musculation . Selon les Centers for Disease Control and Prevention , ajoutant la formation de poids à votre régime actuel peut aider à réduire votre risque de diabète, l'arthrite , l'ostéoporose et l'obésité et à gérer la douleur au bas du dos . Vous perdez de la masse musculaire que vous vieillissez , écrit le Dr John Berardi dans " L'avantage de métabolisme », ce qui conduit à une baisse du taux métabolique accrue et une accumulation de graisse . Mais seulement 2 jours de formation chaque semaine musculation peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Starting Out

Avant de commencer votre aventure de musculation , obtenir un certificat médical complet de votre fournisseur de soins de santé , conseille formateur Lisa Sutton . Trouver une salle de gym avec une gamme de poids libres , appareils de musculation et appareils cardio-vasculaires et obtenir l'aide d' un entraîneur sur la façon d'utiliser tout . Demandez à l' entraîneur pour vous enseigner la forme d'exercices de base tels que les squats , fentes , accroupir , push-ups , les presses banc , lignes d'haltères , tractions et pulldowns . Ces exercices peuvent sembler intimidant , mais avec l'aide d'un bon entraîneur , vous serez compétent en peu de temps . Vous n'avez pas besoin de se précipiter non plus. Prenez votre temps , commencer avec des poids légers et travailler votre chemin jusqu'à que vous vous sentez confortable. Commencez avec deux sessions de tout le corps chaque semaine . Inclure deux au bas du corps et quatre mouvements du haut du corps à chaque séance d'entraînement .
Lower Body

Pour le bas du corps , effectuer un exercice de pousser , comme un squat ou fente , et un tirant mouvement , comme un soulevé de terre ou flexion des jambes . Les poussées de travailler les muscles du quadriceps sur le devant de vos cuisses , et les tractions travaillent les muscles ischio-jambiers et des fessiers à l'arrière de vos cuisses . Ainsi que le renforcement musculaire , l'exécution de ces jambes se déplace vous aidera lors de la montée des escaliers , la marche et l'exécution des tâches quotidiennes .

Haut du corps

Pour votre quatre supérieure mouvements du corps , choisir deux qui fonctionne votre poitrine , les épaules et les triceps - push-ups et presses de l'épaule , par exemple - et deux qui travaillent le dos et les biceps , comme pulldowns et rangées assises. Renforcer le haut du corps vous aidera à porter les courses et vous pousser à partir d'une position assise , et un coffre fort , du dos et des épaules peut signifier que vous pouvez effectuer des tâches manuelles que vous pensiez au-delà de vous.
notes de programme

L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes plus âgés complète une à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice . Utilisez un poids qui est difficile , mais garder une forme parfaite . Commencez chaque entraînement avec 5 minutes de cardio lumière , comme la marche ou un cycle facile sur un vélo stationnaire , puis réchauffer vos muscles vous en effectuant des mouvements dynamiques tels que des sautes de bras , les squats de poids corporel et haussements d'épaules . Avant de vous lancer dans vos grands ensembles complets , un ou deux séries d'échauffement de 10 à 15 à l'aide d'un poids qui est environ la moitié de ce que vous comptez utiliser pour vos jeux de travail . Refroidir à la fin avec un autre 5 minutes de cardio facile , plus étendues pour tous les groupes de muscles que vous venez travaillé . Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer .

Considérations de formation

Si vous trouvez n'importe quel exercice douloureux ou inconfortables , passer à un autre mouvement qui fonctionne de la même muscles . Si accroupir nuire à votre bas du dos , par exemple , soit en raison d' une mauvaise posture ou les traumatismes médullaires antérieures , essayez pont glute soulève ou le soulevé d'haltères à la place. Si vous êtes totalement nouveau à l'entraînement en force , obtenir l'aide d' un formateur expérimenté est encore plus critique . Vous pouvez bénéficier de plus simple apprentissage se déplace de poids corporel , comme les squats à un banc ou push-ups sur vos genoux , avant de passer à des exercices pondérés .
Lifestyle Considérations
< p > La nutrition est aussi importante que la formation . La protéine est un élément clé du renforcement musculaire , et Sutton recommande de commencer à consommer une 1/2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour et visant à porter ce chiffre à 1 gramme par kilo . Vous perdez du muscle avec l'âge , mais suffisamment de protéines ne sera pas seulement aider à éviter ce problème, il sera également aider à la construction de secours. Focus sur les aliments comme la poitrine de poulet , bœuf maigre , le fromage cottage , les oeufs et les haricots . Si vous n'êtes pas la construction musculaire , augmenter votre apport calorique légèrement jusqu'à ce que vous êtes . Mangez au moins une portion de fruits , une portion de légumes et une portion de grains entiers à chaque repas trop .