Derrière le cou Pull-Ups

Pull-ups sont traditionnellement effectuées avec votre corps tiré vers le haut devant la barre pour faire travailler vos muscles du dos . Cependant, vous pouvez aussi faire cet exercice en tirant votre corps derrière le bar . Cette variation peut être bénéfique pour le ciblage de vos muscles d'une manière différente , mais elle pose aussi des risques qui ne sont pas trouvés avec réguliers pull-ups . Exécution

Pour effectuer une derrière le cou pull-up , commencez par pendaison dans la barre de pull-up avec vos bras tendus . Prenez la barre en utilisant une prise en pronation un peu plus que la largeur des épaules . Mettez vos pouces autour de la barre d'assurer un contrôle strict . Pliez les coudes pour tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que l'arrière de votre cou est derrière le bar , ce qui signifie de l'autre côté de la barre . Ensuite , étendre les coudes pour abaisser votre corps vers le bas au début .

Muscles travaillés

tractions Derrière le cou sont principalement destinés à votre grand dorsal , grand rond et brachial muscles . Le grand dorsal est le plus grand des muscles , couvrant votre milieu à bas du dos. Les grand rond est situé dans la partie supérieure -back externe . Le brachial est situé sous vos biceps et joue également un rôle , quoique de petite taille , au cours de la pull-up .

Dangers

Contrairement réguliers pull-ups , les variations derrière le cou placer vos épaules dans un état trop externe tourné Essayez ce faire l'expérience de cette rotation externe : Pliez votre bras droit à 90 degrés et la position par le côté droit de votre tête . Puis , à l'aide de votre main gauche , poussez votre avant-bras droit vers l'arrière . Vous devriez commencer à ressentir de la douleur dans l'épaule droite . Cette douleur est due à la rotation externe excessive. Bien que le montant de la rotation externe n'est pas aussi extrême pendant l'arrière- cou pull-ups comme dans cet exemple , et donc vous ne sentirez pas la douleur immédiate au cours de l' exercice , l'exécution à long terme du mouvement peut causer des dommages à votre épaules . Donc, vous voudrez peut-être pas à faire des variations derrière le cou à chaque séance d'entraînement de retour unique . Au contraire, inclure l'exercice tous les deux séances d'entraînement .

Séries et de répétitions

Le derrière le cou pull-up est un mouvement difficile , sauf si vous êtes avancé , vous ne devez utiliser votre poids corporel . Visez au moins six répétitions par série et essayer de construire jusqu'à 15 répétitions au cours de chaque ensemble . Faites trois séries de cet exercice lorsque vous choisissez d' inclure dans vos séances d'entraînement du dos. Une fois que vous construisez à faire 15 répétitions par série , alors vous pouvez essayer de positionner un haltère entre vos pieds pour ajouter de la résistance au mouvement . Vous pouvez également porter une ceinture de poids avec un poids attaché à la place d'un haltère .