Les routines d'entraînement pour les ischio-jambiers

Il ya trois types de routines d'entraînement que vous pouvez effectuer pour les ischio-jambiers , qui sont un groupe de quatre muscles à l'arrière de vos cuisses . Ces muscles sont les chefs de la biceps fémoral , le semi-membraneux et demi-tendineux courts et longs. Vous pouvez former ces muscles en faisant une séance d'entraînement de hip- extenseur , une séance d'entraînement genou - flexion ou une combinaison des deux . Workout Hip -Extension

Les plus grands muscles ischio-jambiers sont des biceps fémoral longue tête , le semi-membraneux et demi-tendineux . Ils sont largement impliqués lors de l'extension de la hanche . Et ainsi , vous pouvez les exercer avec une routine d'entraînement de la hanche . Extension de la hanche est un mouvement dans lequel vous déplacez vos cuisses ou du bassin vers l'arrière . Une routine d'entraînement de hip- extension doit comporter deux à trois exercices . Les exemples sont la barre debout jambe droite soulevé , haltères bonjours et hyperextensions .
Hip -Extension Exercices

Pendant deux le soulevé de jambe droite et bonjour , vous se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules et votre dos et jambes droites . Vous vous penchez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol pour étirer vos muscles ischio-jambiers , puis arrêter et revenir au début , contractant vos muscles ischio-jambiers . La différence entre ces deux exercices est la position de barre . Pendant accroupir , vous maintenez la barre d'une main overhanded et vos mains placées largeur des épaules et vous placez la barre en face de votre corps avec votre bras droits . Au cours bonjours , vous maintenez la barre avec vos mains la largeur des épaules et vous placez la barre sur le haut du dos avec votre bras fléchis . Comme pour hyperextensions , vous faites cet exercice avec juste le poids de votre corps . Cependant, au lieu de se tenir debout , vous mettez votre corps inférieur sur la plate-forme de la machine d'hyperextension puis pliez et étendez vos hanches pour faire travailler vos muscles ischio-jambiers .

Genou Flexion Workout Photos < br >

Si vous voulez travailler tous les quatre muscles des ischio-jambiers, au lieu de simplement les trois que vous avez travaillé au cours de la séance d'entraînement de hip- extension , puis effectuer deux à trois exercices genou - flexion place. La flexion du genou se réfère seulement à la flexion des genoux d'apporter vos talons vers les fesses . Les exemples incluent la réputation , assis et couché flexions des jambes .
Genou Flexion Exercices

Pour faire les flexions des jambes , si debout , assis ou couché , l'exécution est à peu près le même . Vous positionnez un ou deux chevilles sous les patins de rouleau de la machine , puis pliez les genoux pour soulever vos chevilles vers les fesses . Vous pouvez ensuite maintenez la contraction pendant une seconde ou deux et étendre vos genoux pour revenir à la position de départ. Flexions des jambes assis fournissent la plus étendue de vos muscles ischio-jambiers , tandis que les variations de debout et couché fournissent une moindre étendue .
Combinaison Workout

La meilleure routine d'entraînement pour vos muscles ischio-jambiers est celui qui comprend une combinaison d'exercices de la hanche et du genou s'étendant - flexion . Par exemple , faire la barre debout deadlift jambe droite, la flexion des jambes assis et la flexion des jambes couché dans une séance d'entraînement . Cette routine d'entraînement vous permettra de former vos muscles ischio-jambiers à deux articulations différentes et se traduira par une meilleure adaptation de la formation du groupe de muscle entier. Peu importe qui routine d'entraînement que vous effectuez, toujours faire deux à trois exercices pour les ischio-jambiers, trois séries par exercice avec huit à 12 répétitions par série .