But de Assis Câble Presse exercice

La presse de câble assis est une variation de l'épaule tête exercice de presse . La position assise permet de réduire le niveau de stress placé sur votre dos pendant que vous exécutez le mouvement . L'utilisation de câbles contribue également à maintenir une tension constante dans vos muscles tout au long du mouvement , rendant l'exercice plus efficace . Donc, si vous voulez augmenter la taille de l'épaule et de la force d'une manière sûre , y compris la presse de câble assis dans votre régime d'entraînement . Instruction d'exercice

Vous devez effectuer la presse de câble assis pendant votre épaule ou des séances d'entraînement du torse , selon la façon dont vous divisez votre régime d'exercice . Placez un banc de musculation debout au milieu de deux poulies , et ajuster chaque à la position la plus basse . Saisir la poignée de chaque poulie et s'asseoir sur le banc debout avec votre dos contre le siège et les pieds sur le sol. Tenez les poignées de câble par vos épaules avec votre bras fléchis . Appuyez sur les poignées dessus de votre tête en redressant les bras , puis revenir lentement à la position de départ .

Muscles travaillés

La presse de câble assis cible principalement les épaules , en particulier votre deltoïdes antérieurs et latéraux , sus-épineux de la coiffe des rotateurs , et vos trapèzes supérieurs. Cet exercice vise également vos muscles fléchisseurs du coude , qui sont les triceps et anconeus . Exécution presses câble assis va également construire et renforcer vos armes en plus de vos muscles de l'épaule .

Séries et de répétitions

faire trois à cinq séries de cet exercice au cours de chaque séance d'entraînement vous l'incluez Début po vos deux premiers sets en utilisant des poids légers et de faire entre 15 et 25 reps . Alors , pour vos trois derniers sets , pyramide des poids sur les poulies , faire 12, 10 et huit répétitions pour vos troisième, quatrième et cinquième séries , respectivement . Prenez deux minutes de repos entre chacun de vos jeux à des fins de récupération .
Variations

Vous pouvez également utiliser la presse de câble assis pour égaliser un côté de vos épaules et les bras. Par exemple , si vous avez une épaule gauche légèrement plus petit et plus faible et les muscles des bras , vous pouvez effectuer l'exercice de façon unilatérale , ou d'un côté à la fois, pour corriger cette lacune . En faisant cela , effectuez deux ou trois jeux supplémentaires avec votre côté faible . Si vous ne souffrez pas de complications de la colonne vertébrale , essayez de faire la variation permanente de l'exercice . Assurez-vous de maintenir un dos plat pendant le mouvement . Vous pouvez obtenir cette position arrière en gardant vos abdominaux dans un état contracté .