De levage pour les épaules

Votre muscle de l'épaule est responsable du déplacement de votre articulation de l'épaule et peut lever le bras avant, en arrière , sur le côté et à l'intérieur ou à l'extérieur faire pivoter. Votre épaule comporte trois parties - l' antérieur, postérieur et deltoïdes latéraux , et de développer les épaules bien équilibrés vous avez besoin de travailler tous les trois avec une variété d'exercices dans l'ensemble correct et gammes de répétition . Antérieure Exercices

antérieure ou partie avant de votre muscle de l'épaule travaille à lever le bras vers l'avant et pousser votre bras au-dessus . Avant pose , où vous soulevez des haltères ou une barre à l'avant , les bras tendus , travailler les deltoïdes antérieurs , mais presses généraux peut être votre meilleur choix de l'exercice , que ceux-ci fonctionnent réellement les trois têtes avec un accent particulier sur l' un antérieur . Effectuez vos presses assis, conseille les sports spécialiste de conditionnement Curtis Schultz . Les exécuter avec des haltères ou une barre , à commencer par vos mains à hauteur des épaules et en appuyant sur vos bras directement au-dessus jusqu'à ce que vos coudes sont droites .

Latérales et postérieures Exercices

les têtes latérales et postérieures font un travail lorsque vous effectuez presses généraux , mais ils sont principalement responsables de relances. Côté pose , où vous soulevez vos bras à vos côtés , travaillez la partie médiane , et d'autres augmentations , que vous effectuez avec votre torse penché vers l'avant , travaillez la tête postérieure . Ceux-ci sont mieux réalisées avec des haltères ou sur une machine à câble . Vous aurez besoin d'utiliser beaucoup moins de poids pour ces deux que vous le feriez sur une presse , et vous devez garder votre forme stricte avec juste une légère courbure dans les coudes en tout temps .

séries et de répétitions

Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire lorsque la formation de vos épaules effectue vos représentants trop vite et ne pas se concentrer sur le groupe cible musculaire , selon l'entraîneur Greg Merritt . Effectuer huit à 12 répétitions strictes sur vos relances , prendre une seconde pour soulever le poids et deux secondes pour l'abaisser. Si vous commencez à vous trouver en utilisant trop d'élan du corps , arrêter et exécuter un ensemble de repos pause , où vous cassez pour quelques secondes entre les représentants , ou avoir un partenaire vous donner une aide pour quelques répétitions forcées . Vous pouvez faire un peu moins de représentants sur vos presses généraux avec des ensembles de cinq à huit , mais votre formulaire doit encore être correct .
Formation de routine

Votre antérieure et latérale deltoïdes sont travaillées lorsque vous effectuez des exercices poitrine axée tels que les presses banc , des pompes et des creux , et vos deltoïdes postérieurs sont travaillés quand vous faites de lignes et le visage tentatives. Pour cette raison , laisser au moins un jour entre la formation de vos épaules, le dos et la poitrine afin de permettre à vos muscles de récupérer . Effectuer un exercice appuyant à chaque séance et deux à trois variations soulèvent , visant à augmenter votre poids ou représentants chaque semaine ou moins de repos entre les séries.
Réchauffement et de refroidissement
< p> Avant votre séance d' épaule, a frappé le tapis de course , vélo, elliptique ou le rameur pendant cinq minutes à une intensité modérée mais juste assez pour casser une sueur . Effectuer un circuit de mobilité supérieur corps simple avant toute levée , conseille entraîneur de la force Joe DeFranco . Passez votre haut du dos et des épaules avec un rouleau en mousse ou une balle de tennis et puis étirez vos épaules, pectoraux et dorsaux . Prenez une bande de résistance avec une grande poignée , soulevez- dessus de votre tête et prendre vers le bas aussi loin que vous pouvez par roulement vos épaules en arrière . Pour ce faire, 15 à 20 fois . Effectuez deux séries de 15 répétitions lumière sur chacun de vos principaux exercices comme un pont entre l'échauffement et l'entraînement principal . Après votre séance , compléter cinq minutes de cardio et étirer tous les muscles du haut du corps , tenant chaque étirement pendant au moins 20 secondes .