Séances d'entraînement pour flexion de l'épaule

Vos épaules sont considérés comme des assemblages de boule-et - douille, qui leur permettent de se déplacer dans un tableau de différentes directions . Lorsque vous soulevez vos bras en face de vous , il est anatomiquement appelé flexion de l'épaule . Complétez votre flexion de l'épaule entraînement pas plus de trois jours par semaine , et toujours permettre un jour de repos entre chacun afin que votre système musculo-squelettique a le temps de se remettre complètement et guérir. Muscle

Le muscle qui est principalement responsable de la flexion de l'épaule est votre deltoïde antérieur , qui est situé dans la zone avant de l'épaule . Le deltoïde antérieur origine à l'extérieur de votre clavicule , puis passe devant votre épaule , où il insère à l'extérieur de votre os du bras . Par conséquent , quand il se contracte , il est en mesure de prendre votre bras et soulever en face de vous . Selon ExRx.net , en contribuant à la flexion de l'épaule sont le latéral ou milieu , zone du deltoïde , les pectoral supérieur majeur et une partie de votre biceps brachial .
Exercices

exercices qui impliquent flexion de l'épaule comprennent relance avant, presse militaire et le brochet presse . Relance avant peut être fait soit avec une paire d'haltères ou une barre . Lever et à tenir le poids en face de vos cuisses . Vos paumes devraient faire face en direction de vos jambes . Si vous utilisez une barre , saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules . Garder les bras tendus , les soulever devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules , puis les bas du dos vers le bas. Presse militaire se fait avec une barre pondéré. Tenir la barre à votre poitrine avec les mains fixées à la largeur des épaules et vos paumes loin de vous. Vos coudes doivent être sous vos poignets . Poussez la barre sur la tête jusqu'à ce que vos coudes sont droites et le bar est sur ​​la ligne de vos oreilles . Abaissez la barre vers le haut de la poitrine . Presse Pike est un exercice de poids corporel effectuée entre une paire de bancs plats . Situé du côté des bancs de côté sur un pied dehors . Placez vos mains sur une extrémité des bancs et vos pieds sur l'autre afin que vos hanches sont pointés en l'air . Pliez vos bras à baisser la tête entre les bancs , puis poussez-vous vers le haut.

Force ou Taille

Le nombre de séries et de répétitions à faire de chacun des trois exercices épaule de flexion dépend de si vous essayez de construire la force ou de la taille . Si vous êtes débutant , commencez par un à deux séries de chaque exercice , chaque ensemble constitué d'environ huit à 12 répétitions . Si vous avez été la formation constante , se concentrer sur la construction de la force en faisant de deux à six séries de chaque exercice , chaque ensemble composé de six ou moins de répétitions . Si au contraire vous souhaitez former pour la taille, faire de trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice .

Considérations

Si vous souffrez de douleurs ou d'instabilité épaule , éviter d'incorporer la presse militaire complet dans votre entraînement . Selon l'American College of Sports Medicine , presses généraux peuvent causer des problèmes si vous avez déjà articulations de l'épaule gonflées ou irritées. Au lieu de cela , effectuer l'exercice d'une gamme limitée de mouvement et de ne jamais baisser la barre en dessous du niveau de l'oreille .