Cinq jours par semaine de musculation

Poids de formation s'appuie non seulement la force et la masse musculaire maigre, mais peut vous aider à perdre du gras corporel . trop . Les Centers for Disease Control and Prevention recommande un minimum de deux séances de musculation par semaine, mais il n'ya aucune raison pourquoi vous ne pouvez pas soulever des poids plus souvent. En fait , la levée cinq jours par semaine peut être extrêmement bénéfique , surtout si vous êtes à la recherche spécifiquement pour vrac , améliorer votre performance athlétique ou si vous souhaitez participer à un sport de force . Groupes musculaires

muscles prennent du temps pour récupérer après une séance . Lorsque vous soulevez des poids , vous créez des déchirures microscopiques sur les fibres musculaires . La réparation de ces muscles est une partie essentielle de plus grande envergure et plus forte , mais il faut deux à trois jours pour récupérer . Après vous vous entraînez une partie du corps , lui donner au moins une journée complète de repos pour permettre le dommage à réparer . Un échantillon de routine de formation de cinq jours pourrait être la poitrine lundi , retour le mardi , le jeudi épaules , quads et les ischio-jambiers , le vendredi et le samedi bras . Sinon, vous pouvez effectuer des séances du haut du corps , le lundi et le jeudi , les séances du bas du corps , le mardi et le vendredi et ajouter une séance supplémentaire pour vos parties du corps les plus faibles le week-end .
Rep Plages Photos

pour les gains de croissance et de résistance optimales , utiliser les deux poids lourds pour les représentants inférieurs et des poids plus légers pour plus reps , conseille bodybuilder et nutritionniste Dr Layne Norton . Commencez chaque séance par un exercice intense multi-joint pour cinq séries de trois à six répétitions , puis le reste de vos exercices avec un poids plus léger pour trois séries de huit à 15 répétitions . Une autre option consiste à effectuer toutes vos sessions d'une semaine dans les gammes de rep - résistance plus faible , puis toute la semaine prochaine avec de gammes représentant à haute résistance .

Exercices Choisir

libre-poids , se déplace sur le poids corporel et les machines ont toutes leur place dans votre routine de cinq jours . Votre priorité devrait être libre-poids si , écrit entraîneur Eric Cressey en " force maximale ". Haltères de levage et haltères utilise plusieurs groupes musculaires et construit la force et la taille plus rapidement que le font les machines . Au moins la moitié de vos exercices à chaque séance doivent être libres en fonction du poids ; que vous commencez à pneus vers la fin , passez à des exercices de poids corporel et appareils de musculation .
Progression et Variation

Progresser efficace , vise à utiliser plus de poids sur chaque exercice de la session précédente ou augmenter le nombre total de séries et de répétitions effectuées . Effectuer quatre à six exercices chaque séance d'entraînement et gardent -ils les mêmes pour six ans, ou jusqu'à ce que vous plateau . Si vous avez toujours effectuer haltères banc appuie la première fois dans votre session de poitrine par exemple et une semaine ne pouvez pas augmenter le poids , des ensembles ou des représentants de la semaine précédente , passer à incliner presses d'haltères , des trempettes , ou pompes pondérés place. Formation de cinq jours par semaine peut être exigeant , afin de planifier une semaine de repos une fois tous les huit à 10 semaines où vous prenez le temps hors de la salle de gym , ou tout simplement le soulever à environ 50 pour cent de l'intensité de votre habituelle pour permettre à votre corps de récupérer . Effectuer 30 à 45 minutes de cardio d'intensité modérée comme la natation, le jogging ou le vélo de vos jours non - poids .