L'augmentation moyenne du Banc de la pression sur par mois

Banc appuyant plus de poids est toujours un bon coup de pouce de l'ego , et des gains de force sur le banc peut indiquer une augmentation de la taille des muscles trop . Le montant que vous pouvez augmenter votre bench press par dépend d'un certain nombre de facteurs , notamment combien de temps vous avez été la formation et le type de programme que vous suivez . Quel que soit votre niveau , vous devriez être en mesure de faire des progrès constants sur le banc de presse chaque mois . Débutants

un nouvel entraîneur , vous devriez être en mesure d'augmenter votre bench press chaque séance d'entraînement . Dans «Démarrage Force, " entraîneur Mark Rippetoe recommande de commencer par l'aménagement de gradins juste la barre sur son propre , qui pèse 45 kilos, effectuer cinq séries de cinq presses banc chaque séance d'entraînement et visant à ajouter 5 livres à la barre chaque session . Conformément à cette méthode , et le banc appuyant deux fois sur une semaine et une fois que la prochaine , vous devriez être capable de ajouter 30 livres à votre bench press chaque mois .
Intermédiaires

plus vous vous entraînez, plus vos gains lent , mais vous pouvez toujours procéder à des augmentations de résistance stables comme un poussoir intermédiaire . Ajout de poids chaque session est connu que la progression linéaire , et il ne fonctionne vraiment pour les débutants . Comme un poussoir intermédiaire avec environ six mois de formation sous votre ceinture , vous devez varier les charges que vous utilisez chaque séance d'entraînement . Dans le programme de dynamophilie intermédiaire " 5/3/1 " entraîneur Jim Wendler recommande vélo le poids que vous utilisez chaque séance d'entraînement . Dans la première semaine du mois , effectuer un ensemble maximal de 85 pour cent de votre seule répétition max , prendre ce jusqu'à 90 pour cent la semaine prochaine et de 95 pour cent dans trois semaines . Prenez la quatrième semaine hors tension, puis commencer le cycle de nouveau, mais ajoutant 5 livres chaque semaine . Cela vous donnera un gain bench press 5 livres chaque mois .

Élévateur avancée

Une fois que vous avez été la formation depuis plusieurs années , des gains de force sont plus difficile à trouver . La plupart des haltérophiles d'élite utilisent une forme de formation connue sous le système conjugué , où vous tournez exercer chaque séance d'entraînement . Donc , plutôt que de toujours banc appuyant une fois par semaine , vous basculez entre les variations banc de presse telles que les presses régulières banc , Presses contre des bandes ou chaînes de levage , pause presses banc ou des bancs de gamme partielles . Votre but est de frapper un nouveau record personnel sur votre ascenseur chaque session , mais vous ne peut effectuer presses régulières banc une fois tous les cinq ou six semaines , vous donnant un gain annuel d'environ 40 livres ou un gain moyen d'environ 3 1 /£ 2 par mois .

Considérations

Si vous voulez en particulier pour augmenter votre bench press , s'engagent dans une routine de spécialisation . Il s'agit de se concentrer sur le banc appuyant tout simplement essayer de maintenir vos autres ascenseurs . Banc appuyant deux fois par semaine pour une période de trois mois peut aider les poussoirs plus avancées ajoutent un poids supplémentaire à la presse de banc , selon powerlifter élite Chuck Miller . Vous pouvez trouver , cependant, que de mettre autant d'efforts dans vos presses banc signifie que vos autres ascenseurs, tels que les squats et le soulevé , n'augmentent pas autant que vous le souhaitez .

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