Exercices d'épaule avec une rangée verticale

Vos épaules sont un joint à rotule , ce qui leur donne la capacité de se déplacer dans plusieurs directions. Toute séance d'entraînement de musculation pour vos épaules doit utiliser cette capacité de mouvement à votre avantage . La ligne verticale , plus communément connu comme une ligne droite , est une façon de cibler vos deltoïdes en utilisant une variété d'outils de formation . Ligne verticale

La ligne verticale est réalisée en position debout avec vos pieds à la largeur des épaules . Vos bras commencent dans une position droite avec les mains sur le devant de vos cuisses et vos paumes face à vos jambes . Comme vous expirez , coude et levez les coudes que vos mains se déplacent jusqu'à votre torse à la hauteur de la poitrine . Conduire avec les coudes et les garder au-dessus de vos mains . Pour des raisons de sécurité , levez les coudes seulement à la hauteur de vos épaules . Inspirez , redressez vos bras et revenir à la position de départ .

Équipement Variations

Ajouter résistance à votre ligne verticale en le tenant par un haltère dans chaque main . Ou , debout au milieu d'une bande de résistance , traverser la bande en face de vous et tenez une poignée dans chaque main . Autres outils pour fournir la résistance comprennent disques, haltères , machines de câble , une machine Smith ou kettlebells . Utilisez le type de résistance qui est confortable pour vous et un poids qui fatigue les muscles . Par exemple, si la tenue sur une barre à deux mains est mal à l'aise sur vos poignets , tenez un haltère dans chaque main à la place.

Directives d'entraînement

Sélectionner résistance souhaitée et ajouter vos lignes droites à votre total - corps routine d'entraînement , ou les jours que vous faites vos exercices de l'épaule . Effectuez l'une à trois séries de huit à 12 répétitions . Le poids que vous sélectionnez doit causer de la fatigue musculaire de vos deux dernières répétitions de chaque série . Il convient également de prendre au moins 60 secondes de repos avant que vous êtes prêt à effectuer votre prochaine série .
Sécurité

Indépendamment de l'outil de formation que vous choisissez pour votre verticale lignes , gardez vos mains positionnées à la largeur des épaules pour réduire votre risque de l'épaule impact . Tenez-vous debout , le dos droit , le ventre rentré dans , la poitrine haute et les épaules tiré vers le bas de vos oreilles que vous faites de la ligne droite . Gardez vos mains près de votre torse que possible tout au long de la phase de levage et d'abaissement de la ligne .