Le but d'un banc Refusée Presse

Lorsque vous modifiez l'angle sous lequel vous effectuez un exercice de musculation , vous déplacer généralement l'accent de l' exercice . Cet axiome est vrai pour la presse de banc , que vous pouvez effectuer à l'aide d'un plat , incliné ou banc décliné . La presse banc standard, effectué sur un banc plat , est un bon exercice global de la poitrine . L'utilisation d'un banc de déclin se déplace l'accent de l'exercice à votre bas de la poitrine . Muscles travaillés

Si vous êtes un bodybuilder ou vous souhaitez tout simplement de définir nettement vos muscles de la poitrine de haut en bas , utiliser la presse déclin de banc de cibler la partie inférieure de votre grand pectoral . Quand vous faites des presses banc sur un banc plat vos bras se déplacent à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, de sorte que vous travaillez tous les domaines de vos pectoraux à peu près également . Si vous refusez le banc votre angle de bras diminue, ce qui déplace l'objectif de l'exercice inférieure le long de vos pectoraux . Si votre banc est diminué de 30 degrés , par exemple , les bras se déplacent à un angle de 60 degrés par rapport à votre corps . Vos pectoraux supérieurs aider encore lorsque vous ne refusez presses banc , comme le font votre deltoïde antérieur et triceps . Une partie de vos biceps aider à stabiliser vos mouvements .
Barbell Bench Press formulaire

Angle votre banc de 20 à 40 degrés . Lie face vers le haut sur ​​le banc avec la tête plus bas que les genoux et les pieds fixés à la fin de la banquette . Tenez un haltère avec une large prise en pronation et d'étendre vos bras à la verticale au-dessus de votre poitrine . Inspirez et pointer vos coudes vers le bas comme vous abaissez le poids lentement à votre poitrine . Expirez en vous soulevez la barre à la position de départ .

Main Poids Variations

Bien que la barre est généralement l'outil de choix pour toutes les variantes de presse de banc , vous pouvez également effectuer déclin banc de presses utilisant des haltères ou kettlebells . Utilisez le même mouvement de base pour les petits poids que vous avez fait avec la barre , la définition de vos mains un peu plus large que la largeur des épaules avec les paumes vers vos pieds . Avec des poids offre un peu plus l'amplitude des mouvements , parce qu'il n'y a pas de barre entre les poids de frapper la poitrine lorsque vous baissez les haltères ou kettlebells . Poids libres vous donnent aussi la possibilité de travailler un bras à la fois.

Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation , en particulier si vous n'avez 't exercé pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé . Utilisez le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles. Effectuer au moins trois séries de huit à 15 répétitions par série , ou travailler à ce niveau . Pour développer l'endurance musculaire , effectuer plus de répétitions avec des poids plus légers . Utilisez des poids lourds et faire moins de répétitions pour augmenter votre force et de masse musculaire . Soyez certain que votre banc est stable et utiliser un observateur lorsque vous effectuez des presses banc .