Comment Bench Press en toute sécurité sans une machine ou spotter

La presse banc est un aliment de base de la dynamophilie , de travailler votre poitrine , le haut du dos , des épaules et triceps . Il s'agit d'un véritable test de votre première force du haut du corps , et que ces nombreux haltérophiles essayez d'ajouter quelques livres de plus ou juste un plus rep . Lorsque vous faites cela sans un observateur ou une machine , cependant, il peut devenir dangereux , comme des centaines de livres de métal peuvent facilement vous épingler à votre banc ou tomber et casser une côte . Connaissez vos limites et utiliser ces techniques pour éviter stuck.Things obtenir Vous devez
rack sécurité de Barbell (facultatif ) Photos de levage gants (facultatif )
Afficher Instructions

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contrôler la vitesse de vos représentants à l'aide d'un mouvement lent et fluide de levage . Pousser trop vite ou trop fort peut rapidement déstabiliser vos muscles et entraîner une défaillance musculaire beaucoup plus tôt que vous le pensez . Gardez vos coudes légèrement pliés pour la durée du mouvement d'agir comme vos amortisseurs naturels , comme bloquer les coudes peut provoquer la barre à osciller d'avant en arrière comme vous perdez le contrôle .
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Évitez de soulever de l'échec si vous n'avez pas un observateur . Il est très facile de succomber à votre propre voiture et l'adrénaline pour soulever près de votre max , mais pousser pour " une plus rep " quand votre corps a eu assez vous fera perdre le contrôle . Arrêtez votre jeu immédiatement si vous doutez de votre capacité à mener un autre représentant . Vous pouvez toujours revenir et faire un autre jeu plus tard .
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Utilisez des épingles de sûreté prévues à hauteur de poitrine pour tenir la barre en cas d'urgence . Ajustez la hauteur des broches à juste au-dessus de votre poitrine . De cette façon, ils ne seront pas interférer avec votre levage , mais sera là pour attraper la barre , vous permettant de reposer là et glisser en dessous.
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Enveloppez vos pouces autour de la barre comme vous soulever et éviter la " poignée de suicide . " La poignée de suicide met le pouce à côté de votre index plutôt que enroulant autour de la barre . Cela signifie également que la barre peut plus facilement glisser la fin de votre paume et atterrir sur les côtes ou la poitrine . C'est risqué , même avec les observateurs , mais peut être très dangereux si vous soulevez seul .
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Rouler la barre de votre poitrine et le bas de vos jambes . Si vous êtes coincé et ne pouvez pas soulever la barre vers la porte , laisser la barre à rouler sur votre poitrine et de l'estomac et sur ​​vos cuisses, puis s'asseoir et soit deadlift il vos jambes ou rouler en toute sécurité sur le sol à votre les pieds. Cela peut être douloureux , surtout si vous êtes levée de plusieurs centaines de livres , mais il vous donnera une échappatoire si vous êtes épinglé et seul .