Routines d'entraînement quotidiennes pour gagner du muscle Sans Gym

muscle du bâtiment ne doit pas seulement avoir lieu dans la salle de gym - toute forme de formation de résistance peut être bénéfique pour le renforcement musculaire . Alors que vous ne pouvez jamais atteindre le niveau de l'élite haltérophile ou de classe mondiale bodybuilder lors de la formation à la maison , vous pouvez construire assez de masse musculaire pour améliorer votre physique , augmenter votre force et stimuler votre métabolisme . Programme d'entraînement

La plupart des gens sont familiers avec base poids corporel des exercices tels que des pompes , des squats et des craquements, de sorte que la tentation peut être d'effectuer ces tous les jours . Cependant , les muscles ont besoin de repos pour les aider à grandir et peut prendre environ 48 heures pour récupérer après l'exercice, selon le Conseil américain sur l'exercice . Évitez les mêmes groupes de muscles sur deux jours consécutifs , car il peut conduire à l'épuisement et ne va pas aider à construire le muscle . Optez plutôt pour travailler le haut du corps un jour et le bas de votre corps la prochaine
haut du corps Formation

Base de vos séances d'entraînement Les haut du corps autour de deux exercices . - - des pompes et chinups . Pompes peuvent sembler basique, mais il ya beaucoup de variations que vous pouvez effectuer . Si pompes ordinaires sont trop facile , essayez de pompes avec une bande de résistance autour de votre dos , pompes élevées avec vos pieds sur un banc , ou variations unijambistes et manchots , conseille Eric Cressey , propriétaire de Cressey performance à Boston . Sinon , optez pour des pompes du genou si vous ne pouvez pas faire encore les corps de poids . Vous pouvez acheter un bar cadre chinup porte la plupart des magasins d'articles de sport et d'effectuer poignée étroite , prise neutre ou chinups de préhension larges . Fixez une bande autour de la barre , placez vos genoux dans la boucle et effectuer chinups aide si vous n'êtes pas trop à l'aise avec le poids corporel reps encore .

Formation bas du corps
Photos

le squat de poids corporel est votre premier port d'escale - effectuer tous les représentants d'aller aussi bas que vous pouvez tout en gardant vos pieds sur le sol et le dos droit . Une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions parfaites , essayer de ralentir le tempo ou de sauter au dessus. Fentes sont un peu plus difficile que les squats comme ils travaillent chaque jambe individuellement, ce qui introduit un élément d'équilibre et de coordination . Fente avant, en arrière ou à côté . Ce sont les deux mouvements quadriceps - dominantes , afin de travailler vos muscles ischio-jambiers , fessiers ajouter dans les relances de pont, où vous vous allongez sur le sol et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, soit avec un ou deux pieds sur le plancher . Vous pouvez ajouter des exercices de base tels que des planches , croque inverse et déploiement de vos séances bas du corps , aussi.

Considérations

Choisissez quatre ou cinq exercices chaque session. Effectuez toutes vos exercices pour trois séries de six à 12 répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries, conseiller de l'American College of Sports Medicine. Une fois 12 répétitions devient trop facile , passer à une variation de l'exercice plus difficile . Pour ajouter de la variété et de stimulation musculaire supplémentaire à votre programme , envisager l'achat d' un ensemble d'haltères réglables , un kettlebell ou des bandes plus de résistance . Renforcement musculaire nécessite également un apport calorique accru , afin d'augmenter la quantité que vous mangez , en particulier des protéines et des hydrates de carbone dense aliments jusqu'à ce que vous êtes gagnant environ 1 /2 livre par semaine . Vous avez également besoin de repos, afin de prendre une journée complète de repos par semaine pour donner à vos muscles le temps de réparer et récupérer .