Une routine quotidienne d'entraînement musculaire

Lorsque la construction musculaire est votre objectif principal, ce sont des exercices de résistance dont vous avez besoin pour baser votre entraînement. Il est important d'ajouter une activité cardio adéquate tout au long de la semaine, trop, mais la musculation ciblée est l'une des formes d'exercices les plus efficaces pour développer des forces, musculaire défini. Créez un entraînement quotidien efficace auquel vous pouvez vous en tenir, et n'oubliez pas d'inclure suffisamment d'exercices pour travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps, pour prévenir les déséquilibres de force, difficultés posturales et autres problèmes de santé, prévient le Conseil américain de l'exercice.

Bras et épaules

Le muscle deltoïde est le muscle de forme triangulaire qui constitue la majeure partie de l'épaule, avec les biceps et les triceps des bras supérieurs comme principaux groupes musculaires des bras. Travaillez vos épaules avec des presses d'haltères Arnold et des haussements d'épaules d'haltères. Renforcez vos biceps avec des boucles d'haltères et des tractions sournoises, vos triceps avec des rebonds d'haltères et des extensions de triceps couchées.

Travaillez votre cœur

Construire vos muscles abdominaux ne vous aidera pas seulement à tonifier vos abdominaux, cela améliorera également votre équilibre général et votre coordination. Les principaux muscles du tronc sont les muscles droits de l'abdomen à l'avant, les obliques sur les côtés, et les muscles abdominaux transversaux qui s'enroulent autour des côtés. Croque, redressements assis, virages latéraux, Les push crunchs et les planches sont les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces.

Poitrine et dos

Les muscles pectoraux majeurs et mineurs sont les deux ensembles de muscles qui composent la poitrine, tandis que les principaux muscles du dos sont les muscles trapèze et grand dorsal. Pour renforcer votre poitrine et votre dos, essayez les trempettes thoraciques, rangées d'inclinaison de câble, câbles à poignée étroite, et haltères haussent les épaules dans votre entraînement.

Jambes et fesses

Le grand fessier, les muscles gluteus medius et gluteus minimus forment les fesses, tandis que les quadstrings, les ischio-jambiers et les mollets sont les principaux groupes musculaires des jambes. Pour travailler ces muscles, inclure des squats d'haltères, fentes avant et arrière d'haltères, stepups d'haltères et presses à jambes dans le cadre de votre entraînement de musculation total.

Les spécificités de votre entraînement

En tant que débutant en fitness, commencez avec une seule série de 12 répétitions, travaillez jusqu'à trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice à mesure que vous développez votre force. Faites votre entraînement quotidien deux à trois jours par semaine, progressivement jusqu'à cinq ou même six fois par semaine. Planifiez votre entraînement de musculation sur des jours non consécutifs lorsque cela est possible. Cela donne à vos muscles le temps nécessaire entre les séances d'entraînement pour se réparer et récupérer, maximiser vos gains musculaires et réduire le risque de blessure.

Mélanger

Il est toujours important de maintenir un certain niveau de variété dans vos entraînements. Modifiez votre entraînement toutes les deux semaines pour éviter que votre corps ne stagne au lieu de progresser davantage. Modifier le nombre de séries et de répétitions, l'ordre des exercices, ou ajoutez de nouveaux exercices pour incorporer régulièrement de la variété dans votre routine de musculation.

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