Comment développer un programme de conditionnement physique

Alors, vous avez décidé de reprendre une routine d'exercice régulier. Bien pour vous!

Seulement maintenant que vous avez fait ce premier pas, vous vous demandez peut-être :où dois-je aller à partir d'ici ?

Votre prochaine étape consiste à créer un plan pour votre parcours de remise en forme ; un programme de conditionnement physique spécialement conçu pour vous. Voici comment procéder.

Identifiez vos objectifs

Avant de pouvoir créer un programme de conditionnement physique, déterminer vos objectifs. C'est-à-dire, qu'espérez-vous accomplir grâce à votre engagement à faire de l'exercice ? Prendre le temps de répondre à cette question vous aidera à décider comment structurer au mieux votre programme de remise en forme.

Les objectifs peuvent aller de généraux — tels que :améliorer la santé globale ou l'endurance cardiovasculaire — à très spécifiques — par exemple, réussir votre premier pull-up, courir un 5K ou une pression artérielle inférieure. En réalité, une fois que vous commencez à penser à ce que vous aimeriez changer ou améliorer chez vous grâce à l'exercice régulier, vous pouvez trouver que vous avez à la fois général et objectifs très précis.

Créer une routine

Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous êtes prêt à concevoir votre programme de conditionnement physique.

Il y a plusieurs éléments de votre programme de conditionnement physique dont vous devez tenir compte, y compris:

• Combien de jours par semaine prévoyez-vous de faire de l'exercice ?
  
• Combien de temps dureront ces séances d'exercices ;
  
• Ce que vous ferez les jours de récupération ;
  
• Quels modes d'exercice (par exemple, le yoga, l'entraînement en force, fonctionnement, HIIT) sont les mieux adaptés à vos objectifs.
  

Pour certains objectifs, comme courir un marathon, les modes d'exercice appropriés sont évidents, tandis que d'autres objectifs, comme la perte de poids, peut avoir plusieurs modes d'exercice appropriés parmi lesquels choisir. Dans les cas où vous disposez de nombreuses options d'exercice différentes, votre meilleur pari sera de choisir les types d'exercices que vous aimez et qui sont les plus susceptibles de vous en tenir à long terme.

Gardez à l'esprit que certains objectifs de fitness nécessitent des méthodes d'entraînement très spécifiques. Par example, si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire, vous voudrez effectuer des séries de six à 12 répétitions avec un poids modéré. Le poids modéré est égal à 70 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition ou 1RM, ou le plus de poids que vous pouvez soulever avec contrôle pour une seule répétition. Développer la force musculaire, d'autre part, adopte une approche légèrement différente :vous voudrez mettre l'accent sur des séries de une à six répétitions avec un poids lourd, égal à 80 à 100 pour cent de 1RM.

La fréquence à laquelle vous faites de l'exercice dépend en grande partie de votre niveau actuel de forme physique et de votre expérience avec une forme d'exercice donnée. Par example, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, mais vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, commencer par deux à trois séances de musculation par semaine, tel que recommandé par l'American College of Sports Medicine. Une fois que vous avez fait régulièrement de la musculation pendant six mois, ajouter une session hebdomadaire supplémentaire. Après un an, augmentez votre fréquence d'entraînement à quatre ou cinq jours par semaine.

Si vous êtes complètement novice dans la plupart des formes d'exercice - ou si vous revenez après une longue interruption - envisagez de vous détendre en utilisant les directives d'activité physique établies par l'American Heart Association (AHA) comme point de départ. Puis, une fois que vous avez été constamment actif pendant quelques mois, fixer un objectif plus ambitieux.

L'AHA recommande un minimum de 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée - comme la marche, le jogging, cyclisme, ou nager — cinq jours par semaine, ainsi que deux séances de musculation de tout le corps par semaine. Les séances de musculation devraient inclure huit à dix exercices différents pour cibler tous les principaux groupes musculaires. N'hésitez pas à utiliser des bandes de résistance, appareils de musculation, haltères ou même votre poids corporel.

Noter: Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), une activité aérobique d'intensité modérée signifie que vous travaillez suffisamment fort pour transpirer, mais vous pouvez toujours tenir une conversation.

Augmenter la difficulté au fil du temps

Tout programme de fitness intelligent augmentera régulièrement et systématiquement les exigences physiques imposées à votre corps. Cette méthode de formation, connu sous le nom de surcharge progressive, implique de changer les variables d'entraînement telles que l'intensité, volume ou poids pour garder votre corps deviner. Si vous faites l'erreur de répéter indéfiniment la même routine sans jamais ajouter de défi, vos résultats de remise en forme s'arrêteront.

Pour les débutants en musculation - définis comme des personnes ayant moins de six mois d'expérience - une surcharge progressive signifiera probablement travailler pour améliorer la forme d'exercice session après session, ne faisant qu'ajouter du poids, répétitions ou séries lorsque les modèles de mouvement corrects ont été enracinés. Pour les nouveaux coureurs ou cyclistes, une surcharge progressive peut signifier une diminution progressive des pauses de marche ou de repos semaine après semaine à mesure que vous gagnez en endurance cardiovasculaire.

Suivre le progrès

La seule façon d'évaluer l'efficacité de votre programme de remise en forme est d'enregistrer vos séances d'entraînement. Alors prenez un cahier ou ouvrez une feuille de calcul informatique et commencez à tenir un journal d'activité. Assurez-vous d'inclure les informations suivantes, le cas échéant :durée de la session, type(s) d'activité exercée, ensembles, représentants, poids soulevé et distance. Vous pouvez également trouver utile de noter les observations liées à l'humeur, faim, stress, sommeil, ainsi que votre évaluation de l'effort perçu.

En suivant vos séances, vous serez en mesure d'identifier les tendances qui vous maintiennent sur la bonne voie ou font dérailler vos efforts. Par example, si vous remarquez que vous avez du mal à terminer vos séances d'entraînement une semaine, un coup d'œil à vos notes d'entraînement des semaines précédentes peut révéler que vous vous êtes poussé trop fort, et il est peut-être temps de reculer un peu.

Bien que cet article présente des recommandations de base pour les personnes apparemment en bonne santé, il ne remplace pas les conseils d'un professionnel du fitness. Ne commencez pas un programme d'entraînement physique sans avoir obtenu l'autorisation médicale de votre médecin.