Pilates pour les cuisses endoloris

Si vous avez maux de cuisses après un entraînement intense , c'est à cause des déchirures microscopiques dans le tissu nécessaire avant que la croissance musculaire peut arriver musculaire . La douleur de larmes est semblable à une légère coupure au doigt . Dans les 24 à 48 heures , ces larmes doivent guérir et vos muscles de la cuisse devraient rebondir avec plus de masse . Si vous continuez à s'entraîner dur sans repos , vous pouvez empêcher le processus de réparation , cependant . Pour une légère douleur , le repos actif - impliquant des étirements et de cardio lumière - peut obtenir le sang qui coule , éliminer les toxines et aider vos muscles de la cuisse de réhabilitation . Bend et extensible

réchauffer et allonger vos muscles ischio-jambiers avec un léger étirement Pilates . En stimulant la circulation sanguine dans vos cuisses , vous pouvez réduire l'enflure , la tension et la douleur . Par exemple , commencer un tronçon de vos muscles ischio-jambiers en s'asseyant sur ​​le sol et étendre vos jambes en face de vous avec vos pieds souligné . Pliez les coudes , en les attirant derrière votre tête , et placez vos mains sur vos omoplates . Pliez lentement en avant à vos hanches , tirant la tête vers les genoux . Prenez 10 cycles de respiration pour atteindre le sommet de l'étirement et puis relâchez lentement . Si vos muscles ischio-jambiers sont trop serrés , effectuer le tronçon avec vos genoux légèrement pliés.
Concentrez-vous sur Quads

Un tronçon de Pilates pour vos quads peuvent soulager avant -of-the - jambe douleur ainsi que desserrer fléchisseurs de la hanche serrés de la position assise pendant de longues périodes . Par exemple , placez une chaise solide retour sur un pied en face de vous . Déplacez votre poids sur la jambe gauche et plier le genou droit . Saisissez votre cheville droite derrière vous et puis étendre votre genou droit vers le bas. Inspirez profondément , écopant de votre nombril , et se sentent vos quadriceps droit de se détendre et de s'étirer. Maintenez la position de pointe pour 10 à 20 secondes , répéter l'étirement pendant vos quadriceps gauche . Évitez de tirer le genou derrière votre corps .

Ball et un mur

Un squat lente soutenue par un ballon d'exercice contre un mur peut soulager supérieur mal à la jambe muscles . Par exemple , commencez par debout avec vos pieds largeur des hanches et en plaçant le ballon entre le mur et la courbe de votre dos . Vos pieds doivent être de 12 pouces ou plus loin du mur , ce qui vous permet d'aligner vos genoux avec vos pieds pendant le squat . Tirez vos épaules vers le bas et sucer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour se préparer. Inspirez et pliez lentement les genoux , en glissant le ballon le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et rouler le ballon jusqu'à la position de départ . Effectuez six représentants .
Mars et Coup

Bouncing ascenseurs de genou ou d'un coup de pied sur un ballon d'exercice peut fournir un entraînement cardio lumière , de chauffage et de soulager les muscles de la cuisse douloureux . Par exemple , s'asseoir sur le ballon , les genoux pliés , les jambes légèrement plus large que la largeur des hanches et vos pieds en position parallèle . Poussant avec les pieds et l'activation de vos cuisses , commencer à rebondir sur la balle. Pour effectuer une mars , levez le genou droit sur ​​un rebond puis abaissez le genou sur le prochain rebond . Répétez le mars avec l'autre jambe , l'exécution de huit à 10 répétitions par jambe . Utilisez le même modèle de jambe alternatif pour effectuer des coups de pied de rebond . Au lieu de lever le genou , coup de pied votre jambe en face de vous sur le rebond . Retournez votre jambe à la position de départ sur ​​le rebond suivant . Ajouter mouvement de vos membres supérieurs en balançant le bras opposé à la jambe de travail avant et permettant à l'autre bras se balancer derrière vous .