Comment se dégourdir les jambes et les hanches à l'aide du Magic Circle Pilates

Le Pilates cercle magique de 15 pouces , également appelé un cercle de remise en forme ou anneau de puissance , peut vous aider à étirer vos jambes et les hanches avant ou après une séance d'entraînement , selon Ellie Herman , auteur de " Pilates Props classeur de Ellie Herman . " Mis en place pour cette série en se couchant sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat . Prenez votre cercle avec les deux mains et placez la boule de votre pied droit sur ​​l'une des poignées intérieures . Effectuer toutes les étendues sur une jambe, puis changez de jambe . Choses que vous devez
Pilates Magic Circle
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ischio-jambiers
1

Prolongez votre jambe droite vers le ciel et aligner votre rotule avec votre aisselle pour étirer vos muscles ischio-jambiers , les muscles à l'arrière de la cuisse . Tirez le cercle délicatement avec vos bras comme vous respirez facilement jusqu'à 60 secondes. Personnes flexibles peuvent tirer leur jambe droite vers leur torse , tandis que moins de gens articulés peuvent travailler à l'extension de leur jambe à la verticale. Il est plus important d' étendre complètement la jambe que de lever bien haut , Herman note .
2

Modifier votre position pour faire varier ce tronçon de frapper les ischio-jambiers extérieurs et intérieurs. Engagez vos fesses et faire tourner l'ensemble de votre jambe vers l'extérieur , ou tourner légèrement vers l'intérieur . Appuyez sur le pied d'ancrage dans le sol pour vous aider à stabiliser votre corps .
3

Intensifier ces positions en pointant et en fléchissant le pied droit . Ce mouvement étire les muscles ischio-jambiers , votre tendon d'Achille et l'aponévrose , ou du tissu conjonctif , sur le fond de votre pied .
IT Band
4

Saisir le cercle avec votre main gauche , étendre vos jambes vers le ciel et atteindre votre bras droit , paume vers le haut , loin de votre corps et le long de la natte . Tirez doucement sur votre jambe droite sur votre hanche gauche pour étirer votre bande illiotibial , le tissu conjonctif long de l'extérieur de votre jambe . Tournez la tête vers la droite et respirer facilement jusqu'à 60 secondes.
5

Vary ce tronçon par doucement et lentement tourner votre jambe droite vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Vous pouvez vous sentir ces variations sur le haut et le côté de vos fesses , ou le long des fibres musculaires minuscules à côté de votre coccyx .
6

Intensifier ces positions en pointant et en fléchissant le pied . Appuyez vos orteils et le bout du pied dans le cercle . Baisser et augmenter votre talon dans le cercle .
Aine
7

Prenez le cercle avec votre main droite , étendre votre jambe droite vers le ciel et atteindre votre bras gauche , paume vers le haut , loin de votre corps et le long de la natte . Guidez votre jambe sur la droite en utilisant le cercle magique . Tournez la tête vers la gauche et respirer facilement dans cette position pendant 60 secondes.
8

Diminuer l'intensité de ce tronçon en soutenant la jambe avec un coussin . Ne laissez pas vos muscles de se contracter pour tenir votre jambe .
9

Intensifier ce tronçon en faisant glisser votre bras droit le long du tapis jusqu'à ce qu'il soit directement à partir de votre épaule.