Instructions Stability Ball Upper exercices du corps

Grandes boules de stabilité remplis d'air , ou des ballons suisses , ont été autour depuis les années 1960 . Dans les années 1980 , les entraîneurs sportifs ont commencé à les utiliser pour la formation et la réadaptation aux États-Unis . Avec la popularité de la méthode Pilates et des exercices basés sur la méthode Pilates, plusieurs personnes se sont tournés vers le ballon de stabilité pour leurs routines à la maison d'exercice . Ces boules sont pratique , accessible, amusant et polyvalent . Vous pouvez les utiliser pour étirer et renforcer pratiquement n'importe quelle partie de votre corps . Choses que vous devez
Yoga ou Pilates
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Plank
1

Agenouillez- vous sur votre tapis et placez votre balle de stabilité en face de vous .
Photos 2

penche sur la balle , rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol .
3

Placez vos mains directement sous vos épaules et marcher lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous pouvez redressez vos jambes complètement. Si vous êtes un débutant , garder le ballon sous vos cuisses pour qu'il supporte plus de votre poids . Si vous êtes plus avancé, vous pouvez marcher vers l'avant jusqu'à ce que la balle est dans vos chevilles .
4

Maintenez la position pendant 30 secondes. Gardez votre cou long et légèrement contracter vos muscles abdominaux . Si le bas du dos commence à s'affaisser , positionner la balle plus près de vos hanches . Travailler progressivement jusqu'à occuper le poste pendant deux minutes .
Mur Push- Ups
5

Debout face à un mur et tenir le ballon de stabilité avec les deux mains . Placez la balle contre le mur et se pencher dans la balle , avec vos mains en ligne avec vos épaules .
6

Redressez vos bras et marcher vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient environ trois pieds du mur . Vous serez légèrement penché en avant .
7

Pliez les coudes sur les côtés . Comme le haut du corps se rapproche de la balle , gardez votre dos droit et long cou . Si le bas du dos commence à s'affaisser , déplacez vos pieds plus près du mur .
8

pousser contre le ballon pour redresser vos bras . Répéter les six à huit fois . Comme vous devenez plus fort , augmenter le nombre de répétitions .
Push- Ups
9

Agenouillez- vous sur votre tapis avec votre boule de stabilité en face de vous . Déplacez en position de planche .
10

Pliez les coudes .
11

redresser les coudes pour revenir à la position de planche . Répéter les six à huit fois . Ce push-up est un exercice difficile et ne devrait être tentée si vous pouvez tenir confortablement la position de planche . Si le bas du dos commence à s'affaisser , continuer à pratiquer la planche et les pompes contre le mur jusqu'à ce que vous gagnez assez de force .

Triceps Dips
Le 12

Placez la balle sur votre tapis et s'asseoir sur le dessus de la boule avec vos genoux pliés et les pieds hip- distance. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches .
13

Scoot votre arrière vers le bord de la balle , laissant vos mains légèrement derrière vous et votre coudes pliés .
14 < p> Redresser les coudes , permettant à vos hanches pour aller de l'avant et vers le haut .
15

Pliez les coudes et retourner vos hanches à la balle . Répétez six fois , en travaillant progressivement jusqu'à 15 .
Retour Extension
16

Agenouillez- vous sur votre tapis avec votre balle directement en face de vous .
17

Allongez-vous sur le ballon et placer les deux mains sur le tapis .
18

Placez vos orteils hip- distance qui les sépare sur le terrain et redressez vos jambes . Ne vous inquiétez pas au sujet du placement réel de la balle. Tant que vous gardez vos orteils sur le sol, la balle sera bien placé .
19

Mettez vos mains sur le ballon , sous vos épaules. Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice , vous pouvez placer vos mains derrière votre tête .
20

Décrochez votre torse à l'aide de vos muscles du dos . Ne pas utiliser vos bras pour vous soulever . Une fois que votre corps forme une ligne droite de vos pieds au dessus de votre tête , abaisser votre torse en arrière sur le ballon . Répéter les six à huit fois , en augmentant progressivement le nombre de répétitions . Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions avec vos mains sur le ballon , essayez l'exercice avec vos mains derrière votre tête .