Comment faire le cygne Série Pilates sur un TRX

L'exercice Pilates de cygne se concentre sur l'allongement et l'équilibre entre les muscles de votre torse , selon Ellie Herman , auteur de " Pilates classeur de Ellie Herman sur la balle . " L'exécution de cette série sur le TRX Suspension Trainer ajoute l'instabilité , ce qui augmente le travail dans votre abdomen, du dos , de la hanche et les muscles des jambes , des notes expert TRX et Pilates formateur Kirsten Gerding . Choses que vous devez
TRX Suspension Trainer
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base Swan
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mis en place pour l'exercice de cygne de base TRX en allongeant vos sangles TRX à leur la position la plus longue . Lie face vers le bas avec l'ancre TRX sur vos hanches . Extérieurement tourner vos jambes et appuyez sur vos hanches dans le sol . Glissez vos mains dans les berceaux du pied , en gardant vos doigts et vos mains à long détendue . Étendez vos bras en face de vous .
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Exhale que vous soulevez vos côtes sur le sol . Elargir votre dos et poussez votre poids dans vos mains . Comme votre torse surnage , tirer vos bras vers vous . Gardez vos épaules vers le bas . Inspirez pendant que vous roulez votre torse vers le sol . Se déplacent lentement , prenant de grandes respirations complètes que vous avez terminé 10 cygne ascenseurs .
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Modifier cet exercice en cambrant le dos moins , de sorte que vos côtes supérieures quittent le plancher . Les personnes ayant plus revenir extension peut soulever jusqu'à ce que leur nombril est sur ​​le point de quitter le sol . Cercles
Swan
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mis en place pour l'exercice de Pilates cercles de cygne en couchant avec votre épaules sous le plafond TRX montage . Mettez vos mains dans les courroies et tendez les bras devant vous .
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Effectuez 10 cygne ascenseurs avec un motif de cercle . Expirez lorsque vous soulevez votre poitrine , allongez votre colonne vertébrale et tirer vos bras tendus sur les côtés dans une lettre de la position «T» . Tirez vos aisselles vers vos hanches . Faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos . Inspirez en vous entourez vos bras à votre torse . Passez votre torse vers le sol que vous faites glisser vos bras vers l'avant . Effectuez votre prochain cercle dans le sens inverse .
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Faites cet exercice plus facile en faisant glisser votre corps plus loin en avant du plafond TRX monter .
Natation Swan Photos
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rester dans la même position que vous avez utilisé pour l'exercice de cygne intermédiaire .
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Effectuer un cercle Pilates de cygne . Réduisez votre torse à mi-course et atteindre vos bras vers l'avant . Soulevez vos jambes de 3 pouces et le battement de jambes pour 10 répétitions . Poursuivre le déploiement de votre corps vers le sol avant flottant pour votre prochain cercle . Terminez 10 cercles , les directions, avec une série de coups de pied de flottement entre chaque cercle . Alternance
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sortie de votre colonne vertébrale en pliant vos hanches vers l'arrière à vos talons , permettant à votre bas du dos à arc . Lâchez les sangles TRX et prendre trois respirations lentes .