Exercices Pilates pour aider à muscler votre dos

exercices de Pilates peuvent renforcer les muscles du dos et d'autres muscles de soutien , tels que les abdos et des fessiers . Prendre une à deux classes de Pilates par semaine pour tonifier toute la surface et de la pratique des exercices à faible retour à la maison sur vos jours de congé . Prenez un jour de repos entre chaque entraînement . Dart

Le dard est un exercice de Pilates pour débutants renforcer le dos , surtout le bas du dos . Il s'agit d'une extension arrière doux . Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés , paumes vers le haut . Serrez vos jambes et vos fessiers presser . Soulevez votre poitrine et les épaules lentement sur ​​le sol . Regardez le sol. Tirez vos épaules vers le bas et le dos. En serrant les omoplates se renforcer le haut du dos . Abaissez-vous lentement vers le sol . Faire trois à six représentants .
Leg Pull avant

La jambe avant de traction est un bon renfort pour le dos et la colonne vertébrale muscles . Il travaillera également les abdominaux, les bras et les muscles de la poitrine . Prendre une position de push-up ou de la planche pose . Vous serez face vers le bas avec vos mains et vos pieds sur le sol. Mains sont placées sous vos épaules . Votre dos est plat et vos hanches sont rentrés . Serrez vos abdos et des fessiers . Il suffit de tenir cette position de planche sera un bon entraînement , mais à contester le bas du dos plus , soulevez votre jambe droite de quelques centimètres du sol. Pour faire cet exercice correctement , vous devez maintenir votre niveau de hanches et le dos plat . Ne pas essayer de soulever la jambe plus haut que vous le pouvez avec une bonne forme . Maintenez la position pendant trois secondes. Réduisez votre jambe droite et soulevez votre gauche . Alternez les jambes jusqu'à ce que vous avez fait de trois à six par jambe .

Pont épaule

Le pont de l'épaule est un retour intermédiaire et fessiers exercice de renforcement . Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut . Pliez vos genoux . Soulevez vos hanches et le dos sur le sol de sorte que vous êtes au repos sur le cou et les épaules . Il s'agit d'une position de base du pont. De là , levez votre jambe gauche droite au plafond et pendant trois secondes . Retournez votre jambe gauche au sol et levez votre jambe droite . Maintenez la position pendant trois secondes. Faire trois à six répétitions par jambe .