Pilates routines d'exercice

Le Pilates est un exercice de discipline populaire avec des danseurs - et les gens ordinaires qui veulent la force, la souplesse et la grâce de danseurs . Il est idéal pour les deux sexes , tous les âges et tous les niveaux de fitness. Développé par Joseph Pilates au début du XXe siècle, elle peut être pratiquée à la maison ou dans un studio , avec un équipement ou tout simplement une simple natte . Dévots de Pilates apprécient autant pour le sentiment de bien- être et de détente , il offre comme le noyau solide , cuisses maigres , fond ferme et abs plats obtenus par la pratique régulière . Apprendre Pilates

Les premières classes, même pour ceux qui travaillent régulièrement , sont difficiles comme les muscles du tronc sont engagés et ont travaillé d'une manière nouvelle . Vous aurez besoin de se concentrer et de se concentrer sur un mouvement précis . Ne vous sentez pas mal si vos premières tentatives sont difficiles ou difficile . Vous améliorerez chaque fois que vous revenez à votre tapis . Beaucoup de débutants sont ravis d'apprendre que le Pilates est faible impact , faible sueur et bas -répétition - aussi peu que six à 20 répétitions de chaque mouvement sans jeux supplémentaires . Après un jeu , vous vous déplacez en douceur sur le prochain mouvement . Cela réduit souche , rend le temps passer , et maintient la routine intéressante .
Instruction

Qu'il s'agisse d'apprendre Pilates dans une classe ou d'un DVD , il est important de avoir un formateur expérimenté et qualifié . Le succès dépend de prêter attention à certains principes fondamentaux , y compris la respiration , mouvement contrôlé , la position spécifique du corps et des transitions fluides entre les mouvements . Un entraîneur qualifié vous parle à travers des dizaines de petites mais significatives détails nécessaires pour obtenir des résultats et éviter les blessures.

Il n'existe actuellement aucune certification d'instructeur standardisée pour l'industrie , mais en général, un enseignant aura un certificat d'instructeur de tapis ou plus certification de l'équipement de Pilates rigoureuse . Le Pilates Method Alliance travaille à la normalisation de l'industrie et un processus de certification national .

Où trouver un
classe ou DVD

Pour trouver une classe , consultez la programmer dans les gymnases locaux , des collèges ou le YWCA . Vous pouvez également rechercher les classes dans votre région en ligne au Studio Pilates Recherche ou My Perfect Gym . Beaucoup de gourous de fitness ont produit DVD Pilates , mais , l'un des tout premier sur la scène , c'est Jennifer Kries . Vous pouvez trouver ses livres et de DVD sur son site .

Principes clés

routines de Pilates se concentrer sur plusieurs principes clés . La respiration se concentre sur le contrôle de la respiration correcte , qui envoie de l'oxygène au sang , le cerveau et les muscles . Il détend aussi le corps et l'esprit et crée un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique . Centrage se concentre sur les muscles «de base» - en particulier abs - contribuant à la force , l'équilibre, une forte dos, et le renforcement " une centrale d'énergie " à envoyer au reste du corps

concentration consiste à concentrer . sur chaque mouvement , ce qui crée un véritable lien corps-esprit . L'esprit dirige les muscles à travers chaque mouvement spécifique . Le travail de l'organisme entraîne la relaxation , la clarté mentale et une attitude positive . Contrôle est sur le délibérées , tonalités de mouvement contrôlé muscles , qui réduisent les risques de blessures tout au long de l'amplitude du mouvement , et augmente la conscience du corps .

Transitions fluides sont un flux continu de mouvement entre les exercices qui protègent les articulations , renforce et allonge les muscles , accroît l'endurance et augmente la flexibilité . Enfin , la précision des mouvements garantit que les groupes musculaires sont isolés , engagé, serré, allongé , et publié avec coffre-fort , mais sensationnels , des résultats qui aideront les praticiens de Pilates atteindre ce magnifique combinaison de la flexibilité et de la force .
Option équipement

nombreux programmes de Pilates ne nécessitent aucun équipement autre qu'un tapis de yoga . En fait , Joseph Pilates d'origine sur de travail était le travail au sol seulement. Mais plus tard, il a inventé un certain nombre de dispositifs pour augmenter la résistance , améliorer l'alignement, travailler muscles stabilisateurs et améliorer la flexibilité . Vous pouvez trouver des photos , des descriptions et des informations d'achat de l'équipement de Pilates sur le site Pilates Insight.

Allan Menezes écrit dans son guide complet de Pilates ( voir lien ci-dessous ) «C'est la routine qui peut vous donner une plus grande vitalité , vous faire sentir ans plus jeune , et améliorer votre posture tout en tonifiant les muscles flasques " . Alors prenez un tapis , trouver une classe , et commencer. Votre esprit et votre corps vous remerciera .
Cinq minutes de routine

La meilleure façon d'apprendre la méthode Pilates est d'un entraîneur ou d'un DVD , mais voici une routine rapide à déguster certains des mouvements . Faire la première chose le matin pour assouplir le corps et l'esprit , ou le soir pour vous aider à vous détendre pour le sommeil .

The Hundred (aka " centaines " ) nécessite couché sur le dos avec la colonne vertébrale neutre et la bras tendus le long du corps juste au-dessus du niveau de vos cuisses . Soulevez vos épaules du sol et apporter votre menton vers la poitrine , les yeux formés sur vos abdominaux . Dessinez vos genoux vers votre poitrine , puis étendre vos jambes , les orteils pointés afin que vos jambes forment un angle à l'étage ( 80 à 90 degrés pour les débutants, 45 degrés que vous avancez . ) Avec les abdos serrés , pomper vos bras ( juste un petit mouvement , 2 ou 3 pouces ) pour 100 respirations - cinq inhale, cinq exhale . Ne vous découragez pas si au début vous ne pouvez le faire " The Forty ». Vos abdos se renforcent chaque session . Attendez-vous à voir abs flatter dans les deux semaines .

Ensuite , essayez de roll-ups . Allongée sur le dos , la colonne vertébrale neutre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol . Étendez vos bras sur votre tête et sentir l'étirement dans votre spine.Inhale . Avec abdos serrés , amener en douceur vos bras au-dessus de votre tête. Utilisez vos muscles de base pour vous mettre en position verticale , une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous êtes assis sur le coccyx , bras tendus devant vous . Expirez . Arrondissez votre dos et revenez lentement à la première position , encore une fois , une vertèbre à la fois. Répétez cinq fois . Maintenant , dans la position de départ , bras au-dessus , étendre vos jambes , les orteils pointés . Rouler une vertèbre à la fois jusqu'à ce que votre corps est arrondi sur vos jambes , les mains sur les orteils . Autour du dos et rouler lentement à la position de départ. Répétez cinq fois . Roll-ups étirer les muscles , le massage de la colonne vertébrale , et la sensation fantastique .

Essayez le tronçon seule jambe . Allongée sur le dos , les bras tendus au-dessus. Respirez profondément . Soulevez vos épaules , comme dans Les Cent et apporter vos bras à vos côtés . Expirez pendant que vous dessinez le genou droit à la poitrine et d'étendre la jambe gauche , à bout pointu , et un couple de pouces du sol . Maintenez le genou droit pendant un moment . Inspirez et changez de jambe . Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions .

Effectuez des cercles seule jambe . Allongez-vous sur le sol avec la colonne vertébrale neutre , les bras tendus sur les côtés et les genoux bent.Place votre main gauche sous votre chignon gauche . Levez la jambe droite jusqu'à ce que votre orteil est pointé vers le plafond . Expirez en vous " dessinez " un large arc de cercle ( à droite de votre corps ) avec le gros orteil . Lorsque votre orteil est parallèle à votre corps , inspirez et tirer droit vers le haut , bout pointu au plafond une fois de plus . Avez- six répétitions , puis inverser le sens . Répétez avec la jambe gauche .

Effectuer le tronçon abdominale . Lie face vers le bas, les bras étendus sur la tête , les jambes hip- distance qui les sépare et les orteils pointés mais détendue . Serrez les abdos . Soulevez et étirez votre main droite et la jambe gauche . S'étirer et respirer . Retour à la position de départ et expirez . Soulevez et étirer la main gauche et la jambe droite . S'étirer et respirer . Retour à la position de départ . Expirez . Alternez les bras et les jambes pour un total de 10 répétitions .

End en position de repos . Variations de cette pose se trouvent à la fois dans la méthode Pilates et le yoga . De la position d'étirement abdominale , tirer en douceur vous à vos genoux ( reposant sur vos hanches ) , les bras toujours généraux . " Crawl " du bout des doigts jusqu'à l' étage, d'une part, à la fois, pour une merveilleuse étendue de l'arrière . Avec le front sur le sol , apporter vos bras à vos côtés . La colonne vertébrale est arrondie , et le corps est totalement détendu . Reste dans cette position , inspirant lentement et en expirant pendant cinq respirations ou jusqu'à ce que bien reposé .