Une séance d'entraînement Pilates Ab

Pilates améliore la flexibilité , la posture , la force et peut aplatir le ventre . La plupart des exercices de Pilates travailler les muscles abdominaux , tandis que quelques mouvements ciblent la région. Choisissez positions qui ciblent chaque groupe de muscles abdominaux , même si vous avez seulement assez de temps pour une séance d'entraînement de dix minutes . Ventre plein

Le «cent» commence nombreuses séances d'entraînement Pilates . Allongez-vous sur votre dos et pliez vos jambes afin que vos mollets sont parallèles au sol , avec vos orteils pointés vers le plafond - ou , pour un entraînement plus difficile , vers un mur . Placez votre menton sur votre poitrine et commencer à pomper vos bras pour un nombre de 100 .

Ensuite , faire dix « roll up ». Redressez vos jambes et levez les bras au dessus de votre tête . Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut dans une position assise . Le bas du dos vers le bas avec le contrôle .

Le "stretch double- jambe " prend un peu de coordination . Couché sur le dos , apporter vos genoux vers votre poitrine . Placez vos mains de chaque côté de vos genoux . Placez votre menton sur votre poitrine afin que vos épaules sont hors du tapis . Étendez vos jambes , et dans le même temps , étendre vos bras au-dessus de votre tête. Swoop vos bras autour de revenir à la position initiale en apportant vos jambes po Ne dix répétitions .
Haute abdomen

Démarrez le "crunch inverse " en position assise avec les jambes droites en face de vous . Enveloppez vos bras autour de votre taille . Commencer à se coucher, mais arrêter avant de toucher le sol . Soulevez vers le haut. Essayez de compléter dix répétitions .

Le " ascenseur de poitrine » est similaire à un sit traditionnel . Couché sur le dos , pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol . Placez vos mains derrière votre tête . Utilisez vos muscles abdominaux supérieurs à soulever le haut du corps sur le sol . Le bas du dos vers le bas. Répétez dix fois .

Lay sur le ventre pour le " saut de l'ange . " Placez vos mains sous vos épaules . Soulevez le haut du corps et de garder vos muscles abdominaux engagés . Faire dix répétitions .

Bas-ventre

Lay sur le dos pour le " tire-bouchon ". Levez les jambes en l'air comme si vous allez peindre le plafond avec vos orteils . Avec vos bras détendus à vos côtés , dessiner un demi-cercle dans l'air , en gardant les jambes ensemble. Changer de direction . Essayez de compléter dix demi-cercles .

Imaginez un cadran d'horloge est à l'étage et vous êtes les mains . L'horloge pelvienne commence à six . Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés . Levez vos jambes à un angle de 45 degrés et se déplacer lentement les autour de la face de l'horloge jusqu'à ce qu'ils soient de retour à six . Vous pouvez modifier cela en faisant une seule jambe à la fois.

Lay sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés . Soulevez doucement et réduire vos jambes droites ensemble dix fois
Obliques

de Lie sur le dos pour le " criss cross » ou « vélo pose . " Placez votre menton sur votre poitrine . Apportez vos genoux afin que vos mollets sont parallèles au sol . Placez vos mains derrière votre tête . Apportez votre coude droit sur votre genou gauche tout en redressant la jambe droite . Changez de côté et répétez dix fois .

Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds pas assez de largeur de tapis à part . Pour la demi-tonneau vers le bas vous commencez à s'allonger . Lorsque vous vous déplacez , tournez le haut du corps vers la gauche. Assurez-vous de garder votre fond entièrement sur ​​le sol. Balayer le bras gauche et vers le sol pour vous guider . Revenez -vous que votre main s'approche de la chaussée . Répéter l'opération sur le côté droit . Essayez de faire dix de chaque côté .

Genou Sways vous obliger à jeter sur votre dos avec vos mollets parallèles au sol . Vous pouvez avoir vos bras tendus sur les côtés plutôt qu'à côté de votre corps pour plus de stabilité . Tournez vos hanches afin que votre genou gauche touche presque le sol . Revenez vers le centre. Tourner les hanches afin que le genou droit touche presque le sol . Répétez ce mouvement dix fois .