Vos questions de Pilates post-partum, répondues

Maintenant que bébé est arrivé, la vie est passée de vous – et avouons-le, votre ventre – à votre nouveau-né emmailloté. Entre les tétées 24 heures sur 24 et les changements constants de couches, sans parler de la privation de sommeil que vous rencontrez (la lutte est réelle), votre vie de nouvelle maman signifie probablement que votre temps « moi » est à un niveau record meugler. Pour aggraver les choses, vous faites face à des fluctuations hormonales imprévisibles (c'est comme le syndrome prémenstruel sous stéroïdes) et à des douleurs dans des endroits que vous ne soupçonniez pas. Traduction :Vous avez plus que jamais besoin de prendre soin de vous.

Entrez dans le Pilates post-partum, qui est spécialement conçu pour vous aider à traverser cette période très éprouvante. "Vous venez de vivre un événement majeur, physiquement, mentalement et émotionnellement, et maintenant vous partez d'un nouvel endroit", déclare Leah Stewart, MS, de LiveLifePilates à Costa Mesa, Californie. "C'est une place d'honneur - nous honorons le fait que notre corps doit traverser une longue période de guérison.

« Les mamans ont un temps limité et elles veulent sentir qu'elles progressent. Avec le Pilates, nous pouvons accomplir cela en toute sécurité et rendre le processus à la fois agréable et stimulant. »

Votre guide de Pilates Reformer pour débutant

Quand puis-je commencer ?

Bien que la plupart des experts conseillent d'attendre six à sept semaines pour commencer à s'entraîner, Leah dit qu'il y a des choses que vous pouvez – et devriez – faire plus tôt.

«Je crois fermement que le travail respiratoire et l'accent mis sur le rajeunissement devraient se produire dans les heures suivant l'accouchement», dit-elle. "Dans quelques jours, c'est une bonne idée d'utiliser cette respiration Pilates avec des exercices de visualisation du plancher pelvien et des muscles abdominaux." Leah suggère également de faire un travail pelvien léger, comme secouer le bassin d'avant en arrière et faire de petits cercles, pour favoriser la mobilité et la circulation.

Un autre conseil utile de Leah :« J'encourage les mamans à demander une mini séance de Pilates de 20 minutes, pour apprendre des mouvements doux qu'elles peuvent pratiquer à la maison et mettre en place un plan pour revenir au travail Pilates traditionnel. » Vous ne pouvez pas vous rendre au studio ? Demandez à votre professeur de vous faire une vidéo ou essayez une courte session Skype.

Quels sont certains des avantages du Pilates post-partum ou postnatal ?

Le Pilates est l'une des méthodes d'exercice les plus polyvalentes et les plus adaptables de la planète. "Le Pilates peut être tout ce dont il a besoin pour cette personne, pour cette phase particulière de la vie", explique Leah. "Un grand professeur de Pilates comprend l'intention derrière les exercices et comment les modifier pour la nouvelle maman sans aggraver les symptômes comme la diastasis recti." (Plus d'informations sur la diastasis dans un instant.) Par exemple, une nouvelle maman ne devrait pas faire le traditionnel Cent, mais elle peut le faire en position assise avec sa colonne vertébrale en courbe C.

Leah souligne également l'accent mis par Pilates sur l'alignement et la posture, ce qui est particulièrement important pour la maman post-partum. "Le Pilates corrige le désalignement de la grossesse et aussi le caractère physique d'être une nouvelle maman, toutes ces exigences étant imposées à sa posture pour tenir son bébé, allaiter et ainsi de suite."

Le soulagement du stress est un autre gros problème. « Le Pilates est idéal pour s'ancrer et prendre soin de soi. La respiration profonde intentionnelle que nous faisons oxygène les muscles et le cerveau, nous donnant plus de clarté mentale et de patience. Nous apprenons à prendre du recul lorsque les choses se compliquent avec un nouveau-né qui a des coliques ou qui ne prend pas le sein. PSA :Cette oxygénation, associée à l'augmentation de la circulation que vous obtenez grâce au mouvement, est également ce qui vous donne plus d'énergie, quelque chose qui est plus nécessaire que jamais lorsque vous êtes une nouvelle maman privée de sommeil.

Enfin et surtout, la prise de conscience que le Pilates enseigne porte ses fruits. « Lorsque le mouvement est incorporé dans notre vie, nous touchons la base de notre corps et cette conscience s'infiltre dans notre vie. Et, il y a ce sentiment d'avoir fait quelque chose de bien pour moi-même. La maternité consiste à donner la priorité à quelqu'un d'autre, ce qui est beau, mais quand vous pouvez dire, j'ai fait de mes soins personnels une priorité, c'est énorme."

Quels sont les meilleurs exercices de Pilates post-partum ?

Voici quelques-uns des exercices de musculation postnatals préférés de Leah et d'autres que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand :

Tilt/Curl pelvien (alias pont)
Cet exercice touche tout en toute sécurité, de la connexion plancher pelvien/abdominale aux hanches, à la colonne vertébrale et aux abdominaux supérieurs. "Lorsque c'est fait correctement, vous obtenez une belle libération sur les muscles que vous venez de contracter", ajoute-t-elle.

Demi-Retour
« Si une femme se sent suffisamment à l'aise pour s'asseoir sur son coccyx, j'aime cet exercice en position assise pour ouvrir la poitrine, engager les extenseurs de la colonne vertébrale et cibler le haut du corps. »

Ouvre-épaules et poitrine
Commencez à vous allonger (même sur votre lit !) avec vos bras en position T, et ouvrez et fermez vos bras. Ensuite, essayez-le en position assise, sur un tapis, une balle ou le bord du chariot du Reformer. Enfin, passez à une position debout avec une résistance supplémentaire (comme une bande ou un poids léger).

Un conseil :évitez les exercices d'extension du dos comme Swan et Swimming dès le départ. « Si une mère a une posture cyphotique vers l'avant [pensez :épaules voûtées, dos arrondi] causée par la tenue de son bébé et a des seins pleins, elle doit d'abord ouvrir la poitrine et les épaules - un précurseur du travail du dos. L'extension du dos ne sera pas aussi bénéfique tant qu'elle n'aura pas corrigé le désalignement et libéré les muscles. »

Le Pilates peut-il aider avec les troubles post-grossesse, comme la diastasis recti ou l'incontinence ? Qu'en est-il de la dépression post-partum ?

Oui, oui et...probablement.

En ce qui concerne la diastasis recti et l'incontinence urinaire, deux problèmes majeurs auxquels les femmes sont confrontées après la grossesse, Leah dit que le Pilates nous offre la possibilité de guérir ces conditions.

"Lorsque vous avez un diastasis recti, vous avez un élargissement et un amincissement excessifs de la ligne blanche, le tissu situé à droite et à gauche des abdominaux", explique Leah. « Lorsque nous activons correctement les abdominaux [en Pilates post-partum], nous soutenons cette contraction et la régénération des tissus musculaires qui ont été complètement étirés pendant la grossesse. Nous évitons la flexion traditionnelle (exercices avec la tête et le cou vers le haut) car elle place trop de charge sur les abdominaux et le plancher pelvien.

L'incontinence urinaire de la nouvelle maman, qui peut être autant un problème physique qu'émotionnel, a tendance à être liée aux muscles du plancher pelvien, qui doivent guérir après le bébé. « Il y a un élément d’incontinence qui est naturel après la grossesse. En Pilates, il s'agit de réactiver le plancher pelvien, de relâcher les muscles tendus et de se reconstruire à partir de là. Nous jetons les bases pour supporter le stress de l'exercice », explique Leah. « Le Pilates a tellement de succès parce que nous travaillons dans de nombreuses amplitudes de mouvement et de positions différentes, nous sommes donc en mesure de travailler le plancher pelvien dans son intégralité d'une manière vraiment saine. » Un autre message d'intérêt public :la guérison du plancher pelvien est la clé de la santé sexuelle.

Quant à la dépression post-partum, « Pour l'anecdote, je peux dire que le Pilates aide », propose Leah. "Basé sur les expériences avec les clients, cela peut aider avec les hauts et les bas de tous ces afflux d'hormones." Le mouvement et l'exercice vous font vous sentir bien, à la fois physiquement et mentalement, ajoute-t-elle.

Le Pilates est-il bon pour la récupération de la césarienne ?

"Oui, car il favorise la circulation sanguine et l'oxygénation, ce qui aide à guérir les muscles endommagés comme l'abdomen transverse et les obliques", explique Leah. « Le Pilates agit également sur la connexion nerveuse et la connexion avec le cerveau, ce qui est essentiel pour le processus naturel de guérison. »

Des derniers conseils pour les nouvelles mamans dans leur pratique du Pilates ?

Vérifiez avec vous-même et fixez-vous des objectifs. Essayez d'identifier ce dont vous avez besoin et ce que vous voulez ce jour-là. Demandez-vous quels sont mes objectifs, de quoi ai-je besoin ? Commencez petit :vous avez peut-être des douleurs au bas du dos. Peut-être que vous ne voulez pas faire pipi dans votre pantalon. Ensuite, progressez vers ces objectifs plus ambitieux, par exemple en regardant d'une certaine manière.

Soyez adaptable. Pour les femmes qui aiment la structure, nous apprenons rapidement en tant que mamans que les choses peuvent être imprévisibles. Essayez d'avoir un plan de secours pour quand vous pouvez entrer votre Pilates. Vous ne pouvez pas participer à la session post-partum Pilates Reformer de 50 minutes ? Faites 15 minutes sur le tapis et vous obtiendrez toujours de nombreux avantages.