L'entraînement Pilates à domicile pour un tronc plus fort

Le Pilates est merveilleux pour tous les corps de tous les âges. Les seniors, en particulier, peuvent vraiment bénéficier d'une pratique de Pilates. L'équilibre, la force, la flexibilité, la concentration et votre respiration sont autant de domaines que vous remarquerez peut-être avoir changé avec l'âge. Pilates fondamentalement travaille à améliorer toutes ces choses.

Le Pilates est l'un des meilleurs moyens de développer la force de base fonctionnelle. Donc, si cela ne fait pas déjà partie de votre routine, vous manquez quelque chose.

Développée à l'origine par Joseph Pilates, cette méthode d'entraînement efficace et douce comprend une série d'exercices qui vous apprennent à activer et à coordonner plusieurs groupes musculaires à la fois, en commençant par votre tronc. Alors que certaines classes incorporent de l'équipement, comme une machine à reformer, de nombreux mouvements peuvent être effectués sur un tapis.

"Chaque mouvement que vous faites provient du noyau", explique l'instructeur de Pilates Sean Vigue, auteur de Pilates pour les athlètes . Ce n'est pas seulement vrai pour les exercices de Pilates, mais aussi pour les mouvements quotidiens comme marcher, se tenir droit et pousser un chariot d'épicerie, dit-il.

C'est pourquoi les exercices de Pilates, qui aident à développer la force globale, la stabilité et la coordination, sont incroyablement fonctionnels et peuvent vous aider à maintenir votre indépendance.

Exemple concret :une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine ont découvert que les femmes de plus de 65 ans qui faisaient des séances de Pilates d'une heure trois fois par semaine ont amélioré leur force, leur équilibre et leur temps de réaction après 12 semaines, par rapport à leurs pairs sans Pilates.

Mais vous n'êtes pas obligé de vous engager dans des séances de Pilates d'une heure pour en voir les avantages. En fait, vous pouvez constater des améliorations de la force et de la stabilité en faisant 10 à 15 minutes de pratique dédiée, dit Vigue. Les cinq mouvements ci-dessous sont un excellent point de départ. Vous avez juste besoin d'un peu d'espace au sol et d'un tapis.

Comment fonctionne l'entraînement Pilates à domicile

Vous pouvez effectuer ces mouvements avec ou sans chaussures, selon ce qui est le plus sûr et le plus confortable pour vous. Faites une série de chaque exercice ci-dessous dans l'ordre, d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux si possible. Une fois que vous avez terminé l'exercice final, reposez-vous une à deux minutes et répétez le circuit Pilates complet une ou deux fois de plus.

Pour de meilleurs résultats, effectuez cet entraînement trois fois par semaine. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez ajouter des tours ou des sessions supplémentaires.

Prêt à commencer? Voici comment effectuer chaque mouvement. Comme toujours, la sécurité est la clé. Les exercices ici peuvent être différents ou plus avancés que ceux que vous expérimenterez dans un cours de Pilates. Si vous souffrez d'une maladie chronique, de problèmes d'équilibre ou de blessures, demandez à votre médecin comment vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité.

Exercice de Pilates n°1 :Planche à bras fléchis

Maintenez pendant 30 secondes

Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol. Concentrez vos yeux entre vos mains. Vos jambes doivent reposer derrière vous, les genoux écartés de la largeur des hanches (ou légèrement plus écartés pour plus d'équilibre).

Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux chevilles, et serrez le haut du dos, le tronc et les fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Facilitez la tâche : Tenez votre planche aussi longtemps que possible, reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 30 secondes au total. Ou faites le mouvement avec vos genoux au sol et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.

Exercice Pilates #2 :Natation

Faire 5 répétitions

Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous, les genoux écartés de la largeur des hanches. En gardant vos épaules éloignées de vos oreilles, étirez vos bras vers l'avant de manière à ce qu'ils soient à la largeur des épaules.

Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol. Votre tête et votre poitrine, si possible, doivent également se soulever du sol, mais seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Gardez votre cou neutre et regardez par terre, si cela peut vous aider. Abaissez le dos et répétez du côté opposé avec le bras gauche et la jambe droite tendus. C'est un représentant. Faites cinq répétitions au total.

Exercice Pilates 3 : Scie

Faire 5 répétitions

Remarque importante :cet exercice implique une flexion et une torsion du tronc vers l'avant, ce qui est idéal pour les étirements et les allongements, mais n'est pas recommandé pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Si c'est vous, sautez cet exercice et passez au suivant (vous obtiendrez toujours une excellente séance d'entraînement), ou demandez à un professionnel du fitness une alternative sûre pour vous.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et grandes ouvertes. Vos talons doivent reposer sur les bords ou juste à l'extérieur de votre tapis. Étendez vos bras tendus sur les côtés et fléchissez vos pieds.

Respirez profondément. En expirant, faites pivoter votre torse vers la droite, en atteignant votre main gauche vers l'avant et à l'extérieur de votre pied droit. Atteignez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Faites une pause ici, trouvez de la longueur entre vos doigts et sentez vos os assis ancrés dans le tapis.

Inspirez pendant que vous relâchez et empilez votre colonne vertébrale, puis expirez et tournez du côté opposé. C'est un représentant. Continuez à alterner pour cinq répétitions au total.

Exercice Pilates n°4 :Chien oiseau

Faire 5 répétitions

Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez votre tronc, gardez votre colonne vertébrale neutre et regardez vers le bas ou légèrement vers l'avant.

Soulevez votre bras gauche et étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le reste de votre corps. Faites une pause, puis redescendez et répétez du côté opposé avec le bras droit et la jambe gauche tendus. C'est un représentant. Faites cinq répétitions au total.

Simplifiez-vous les choses : Gardez vos mains au sol et n'étendez que votre jambe.

Exercice de Pilates n°5 :étirement sur une jambe

Faire 5 à 10 répétitions

Remarque importante :cet exercice implique une flexion vers l'avant et n'est pas recommandé aux personnes atteintes d'ostéoporose. Si c'est vous, sautez cet exercice (vous obtiendrez toujours un excellent entraînement) ou demandez à un professionnel du fitness une alternative sûre pour vous.

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds levés pour que vos tibias soient parallèles au sol en position de table. Reposez vos bras à vos côtés.

Respirez profondément et, pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers le sol et décollez votre tête et vos épaules du tapis. Pendant que vous vous recroquevillez, étendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés tandis que votre genou droit reste sur la table. Saisissez doucement votre cheville droite avec votre main droite (extérieure) et laissez votre main gauche (intérieure) reposer sur votre genou droit. Gardez vos épaules détendues et continuez à tirer votre nombril vers le sol.

Changez de jambe sur une inspiration en deux parties. Inspirez lorsque le genou gauche rentre et apportez plus d'air en poussant doucement ce genou vers vous. Changez de main pour que votre main gauche soit sur la cheville gauche et la main droite sur le genou gauche.

Changez de jambe à nouveau sur une expiration en deux parties. Expirez lorsque la jambe droite entre et laissez plus d'air sortir en poussant doucement ce genou vers vous. Changez de main pour que votre main droite soit sur la cheville droite et la main gauche sur le genou droit.

Continuez ce schéma de respiration en changeant de jambe et de main. Gardez vos pieds en ligne droite plutôt que de les laisser monter et descendre dans un mouvement de bicyclette. Faites cinq à dix répétitions de chaque côté.

Source : https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/