Entraînement au ballon pour débutants pour l'équilibre, la stabilité et la force de base

Nous ne pensons peut-être pas beaucoup à l'équilibre et à la stabilité, mais ces éléments sont très importants pour tout ce que nous faisons, des tâches quotidiennes à l'exercice. Chaque articulation est composée de ligaments et de tendons, reliés à tous les muscles qui travaillent pour maintenir votre corps droit et dans la bonne position.

Plus vous pouvez renforcer ce tissu conjonctif et ces muscles stabilisateurs, plus votre corps sera performant, quelle que soit l'activité que vous faites.

Présentation

Ce qui est génial avec le travail sur l'équilibre et la stabilité, c'est que vous n'avez pas besoin de faire des exercices avancés ou intenses pour vous améliorer. En fait, un outil simple, un ballon d'exercice, peut vous aider à travailler tous ces domaines avec une variété d'exercices simples et faciles à suivre.

Les exercices suivants permettent de travailler sur toutes les zones de votre corps tout en vous permettant de vous familiariser avec la surface instable du ballon. Cette approche est parfaite si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec un ballon d'exercice et que vous souhaitez travailler votre corps en douceur.

Équipement nécessaire

Le seul équipement requis pour ces exercices est un ballon d'exercice. Vous aurez également besoin de suffisamment d'espace libre pour vous déplacer.

Si vous n'avez jamais utilisé de ballon auparavant, essayez de vous asseoir à côté d'un mur ou tenez-vous à une chaise pour garder l'équilibre si nécessaire. Progressez jusqu'à faire les exercices sans aucun accessoire.

Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Conseils

Vous trouverez ci-dessous les instructions de base à suivre :

• Utilisez le premier exercice pour réchauffer votre corps et le préparer à l'exercice.
• Faites chaque exercice comme indiqué jusqu'à trois séries de chacun. Si vous êtes débutant, commencez par une série et progressez progressivement vers d'autres séries au fil du temps.
• Tenez-vous au mur pour garder l'équilibre si vous en avez besoin et utilisez un tapis collant ou des chaussures offrant une bonne traction pour éviter de glisser.
• Ignorez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Cercles à billes

Les cercles à billes sont l'endroit idéal pour commencer à détendre le corps et s'habituer à s'asseoir sur le ballon d'exercice. Faites des cercles aussi petits ou aussi grands que vous le souhaitez. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous pouvez approfondir chaque cercle.

• Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains derrière votre tête (plus difficile), sur le ballon ou tenez-vous à un mur si vous avez besoin de plus de stabilité.
• Commencez lentement à faire rouler vos hanches en cercle vers la droite, en vous cambrant un peu lorsque vos hanches tournent vers l'arrière, puis en courbant le dos lorsque vos hanches tournent vers l'avant.
• Faites de petits cercles et, à mesure que vous vous sentez à l'aise, faites des cercles plus grands.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux chaque fois que vous faites rouler le ballon vers l'avant.
• Répétez pour 20 cercles vers la droite, puis vers la gauche.

Marches de balles

Les marches avec ballon sont un excellent moyen de défier votre équilibre, en enlevant un pied du sol et en forçant le pied debout pour vous maintenir stable. Tenez-vous à un mur ici si vous en avez besoin et/ou placez la balle contre un mur pour plus de soutien.

• Asseyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux rentrés.
• Prenez vos mains derrière votre tête (plus difficile) ou gardez-les sur le ballon et levez votre pied droit à quelques centimètres du sol.
• Abaissez votre pied et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
• Continuez en levant alternativement le pied droit puis le gauche.
• Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement, levez vos genoux plus haut et marchez plus vite.
• Vous pouvez également ajouter un rebond sur le ballon si vous vous sentez à l'aise.
• Répétez pendant 1 à 2 minutes.

Les 7 meilleurs exercices pour améliorer votre équilibre

Équilibre du ballon assis

Cet exercice mettra vraiment votre équilibre à l'épreuve, alors donnez-vous du temps pour pratiquer et perfectionner celui-ci.

• Asseyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux rentrés.
• Placez vos mains sur le ballon, derrière votre tête (plus fort) ou tenez-vous à un mur pour garder l'équilibre.
• Levez votre pied droit du sol et étirez-le tout droit, en le tenant en l'air pendant 5 secondes ou plus.
• Abaissez et répétez de l'autre côté.
• Répétez pour 5 à 10 répétitions.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux pour vous aider à garder votre équilibre.

Ball Walks

Les ballades peuvent être très difficiles pour le tronc, alors prenez votre temps avec celui-ci. Vous voudrez peut-être simplement descendre à mi-chemin pour tester votre force de base avant de descendre complètement.

• Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains sur le ballon, derrière votre tête, ou tenez-vous à un mur pour garder l'équilibre.
• Commencez par contracter vos abdominaux et avancez lentement vos pieds.
• En marchant, roulez lentement le dos sur le ballon.
• Continuez à marcher et à rouler jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient sur le ballon et que vos hanches soient levées en position de pont.
• Reculez jusqu'à ce que vous soyez à nouveau assis.
• Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Vous remarquerez que votre balle bougera à chaque fois que vous entrerez et sortirez. C'est normal. Repositionnez simplement la balle si vous constatez que vous êtes de l'autre côté de la pièce.

Ball Squats

Les squats de balle aident non seulement votre équilibre , mais ils renforcent également vos fessiers, vos hanches et vos cuisses.

Une balle peut être une excellente ressource si vous avez des problèmes de dos ou de genoux. En utilisant un ballon, vous pouvez souvent soulager votre dos et vos genoux, ce qui vous permet de vous accroupir en toute sécurité.

• Appuyez le ballon contre un mur et placez-le derrière le bas du dos.
• Écartez un peu vos pieds de manière à vous appuyer contre le ballon, les pieds à environ la distance des hanches. Si vos pieds sont trop près du mur, vous risquez de vous fatiguer les genoux.
• Pliez vos genoux et abaissez-vous en s'accroupissant, aussi bas que possible. Essayez de regarder vers le bas pour vous assurer que vos genoux ne dérivent pas trop au-dessus de vos orteils.
• Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous remontez et essayez de ne pas bloquer vos genoux lorsque vous vous levez.
• Répétez pour 15 répétitions.
• Pour ajouter de l'intensité, tenez des haltères.

Inclinaison pelvienne sur le ballon

Les inclinaisons pelviennes sont un exercice très subtil et un excellent moyen de travailler en douceur les abdominaux et le bas du dos. Les faire sur le ballon ajoute un élément d'équilibre qui engagera tous les muscles de stabilité du bas du corps.

• Asseyez-vous sur le ballon et avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient appuyées sur le ballon. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, les hanches relevées.
• Cambrez votre dos et faites pivoter vos hanches vers l'arrière et vers le ballon. Le mouvement doit être petit et subtil, juste assez pour sentir un étirement dans vos abdominaux.
• Maintenant, courbez doucement vos hanches vers vous sans rouler sur le ballon. En d'autres termes, gardez le ballon stable pendant que vous bougez vos hanches.
• Continuez à serrer vos hanches de haut en bas pendant 15 répétitions.

Leg Press sur le ballon

Si vous avez des problèmes de genou, cette l'exercice peut ne pas fonctionner pour vous. La clé de ce mouvement est d'essayer de garder le poids dans vos talons plutôt que sur les orteils, ce qui peut fatiguer le genou.

• Asseyez-vous sur le ballon et avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que vous soyez incliné sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne doivent pas toucher le ballon et vos genoux doivent être pliés.
• Plie les genoux comme si tu allais faire un squat.
• Appuyez sur vos talons pour revenir au début.
• Répétez pour 15 répétitions.

Extension arrière

Ce mouvement peut être un peu délicat pour se mettre en position. Vous devrez peut-être ajuster la balle plusieurs fois avant de trouver le bon type d'appui.

• Allongez-vous sur le ventre avec le ballon sous vos hanches et le bas du torse.
• Vous pouvez vous reposer sur vos genoux, ce qui est plus facile, ou sur vos orteils avec les genoux tendus, ce qui est plus difficile.
• Placez vos mains sous votre menton, coudes pliés.
• Rouler vers l'avant sur le ballon, puis contracter le bas du dos pour soulever la poitrine du ballon.
• Essayez de relever vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, mais ne vous étirez pas trop.
• Répétez pour 12 à 16 répétitions

Hip Lifts

Les hanches sont un excellent moyen de travaillez sur l'équilibre, mais vous obtenez également un excellent entraînement pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le sol avec les talons appuyés sur le ballon.
• En gardant vos abdominaux contractés, soulevez lentement vos hanches du sol en serrant vos fessiers.
• Continuez jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
• Maintenez enfoncé pendant quelques secondes et moins, en répétant 15 fois.

Pour vous faciliter la tâche, placez le ballon sous les genoux plutôt que sous les talons et gardez vos mains au sol. Pour le rendre plus difficile, croisez vos bras sur votre poitrine. Si vos genoux sont inconfortables dans cette position verrouillée, faites rouler le ballon avec vos pieds pendant que vos hanches s'élèvent.

Source :https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908