Comment utiliser un réformateur Pilates pour les débutants

Que vous ayez commencé sur le tapis et que vous souhaitiez tester certains travaux d'appareils ou que vous ayez entendu le buzz autour des cours de réformateur Pilates en studio, sauter sur la machine peut être intimidant et déroutant au début. Ils sont équipés de sangles, de ressorts et d'un chariot coulissant, donc si vous ne faites pas attention, vous pourriez vous blesser le corps ou, à tout le moins, votre ego. Mais nous promettons que ce n'est pas un engin cruel. C'est un outil super utile qui peut amener votre brûlure à des sommets dont vous ignoriez l'existence.

Pour décomposer le réformateur pour les débutants, nous avons fait appel à l'instructrice de Pilates Elizabeth Heidari de Flex Studios à New York pour nous expliquer tout ce qu'un débutant doit savoir avant de suivre ce premier cours.

Mécanique du Pilates Reformer

Le réformateur Pilates se compose d'un chariot plat, rembourré et mobile avec des blocs d'épaule pour le confort et la stabilité, dont vous aurez certainement besoin lors de certains exercices. Vous trouverez également une plate-forme arrière et avant à chaque extrémité de la machine. La plate-forme avant cache généralement les ressorts (plus d'informations sur ceux ci-dessous) et parfois une barre mobile qui facilite d'autres variations d'exercice possibles. La plate-forme arrière peut également avoir deux barres réglables. Il y a deux jeux de sangles de résistance avec poignées :un sur la plate-forme arrière et un autre, plus long près du chariot.

« Monter sur l'une ou l'autre des plates-formes et descendre au sol sera la solution la plus simple, même si vous avez l'impression de perdre l'équilibre » dit Heidari.

Les sources

C'est cet ensemble de ressorts sous la plate-forme avant qui fait du reformer Pilates ce qu'il est. Les changer rend la résistance du chariot et de la sangle plus légère ou plus lourde. Les ressorts sont généralement codés par couleur pour les différencier, et vous pouvez avoir un ou plusieurs ressorts attachés à la fois. Il peut sembler que plus la résistance est légère, plus l'exercice est facile. Mais vous vous rendrez compte assez rapidement que lorsque la tension est faible, vous devrez recruter beaucoup plus ces muscles stabilisateurs centraux pour garder le contrôle, ce qui est tout sauf facile. « Parce que le Pilates concerne tout autant l'équilibre des muscles de stabilité par rapport aux muscles qui se mobilisent, les ressorts entrent en jeu avec ça », dit Heidari. L'utilisation d'un réglage de ressort plus léger pour un exercice de mobilisation peut sembler trop facile, mais cette résistance plus légère rendra un exercice de stabilité incroyablement difficile. Pensez à essayer de tenir une planche latérale lorsqu'un chariot coulissant est lâche sous vous. Les membres tremblants vous viennent à l'esprit, n'est-ce pas ?

Si vous rencontrez des problèmes pour changer les ressorts ou si vous vous sentez instable avec les paramètres actuels, signalez simplement l'instructeur pour obtenir de l'aide, explique Heidari. Et vous n'aurez jamais à deviner quels ressorts utiliser - l'instructeur signalera tout changement tout au long du cours. Comme pour toute méthode de fitness, la bonne forme est primordiale (et vous voudrez éviter de tomber de la machine), vous voudrez donc bien faire les choses.

Les bretelles

Chariot et plates-formes? Vérifier. Des ressorts pour la résistance ? Vérifier. Ensuite, il faut s'habituer aux sangles attachées au reformeur. Certaines machines Pilates traditionnelles n'auront qu'un seul jeu de sangles. Mais dans de nombreux studios de fitness, Flex Studios inclus, vous constaterez que les machines de reformage hybrides ont deux jeux de sangles :un jeu long et un jeu court. Ceux-ci auront des boucles à l'extrémité et peuvent généralement être trouvés sur les repose-épaules et à l'avant ou à l'arrière de la machine. Ils peuvent être utilisés de manières infinies, mais en général, Heidari dit que les sangles plus courtes sont utilisées pour créer une tension plus importante, comme pour les mouvements du bas du corps ou des abdominaux. Les sangles plus longues sur le chariot sont généralement utilisées pour des exercices de Pilates plus traditionnels qui mettent l'accent sur l'équilibre et la stabilité sur le chariot.

Un moyen simple pour les débutants de savoir quelles sangles utiliser et quand « est que les boucles qui passent par-dessus les repose-épaules ne servent que lorsque vous êtes sur le chariot » dit Heidari. "Il n'y a pas d'autre fois qu'ils vont sortir."

La première fois que vous essayez de vous frayer un chemin dans l'une des boucles des sangles les plus longues, vous aurez probablement du mal à les libérer avec suffisamment de mou pour vous mettre en position. N'oubliez pas que, comme les ressorts, les sangles assurent la tension. Heidari explique comment ressembler à un pro, au lieu d'essayer d'étirer vos extrémités dans des positions de contorsion :allongez-vous, en mettant votre tête entre les blocs d'épaule. Atteindre derrière pour retirer les boucles, puis pliez vos genoux vers votre poitrine pour rapprocher les boucles et vos pieds. Cela devrait vous permettre de glisser un pied dans une boucle. Étendez cette jambe pour relâcher la tension de l'autre sangle et vous pourrez facilement mettre l'autre pied.

La plate-forme avant

Selon sa largeur, la plate-forme avant peut être utilisée pour se tenir debout. "Je sais que beaucoup d'enseignants aiment sauter là-bas et faire un travail latéral," dit Heidari. « Donc, face au côté, vous pouvez faire des cuisses debout, vous pouvez faire des squats au pistolet, vous pouvez faire toutes sortes de choses. Mais c'est juste pour vous donner une place stable pour une jambe ou un bras. »

Cette plate-forme peut également être un « espace sûr » si vous vous habituez encore à l'instabilité du chariot. Si vous sentez que vous allez tomber ou vous blesser, Heidari dit que la plate-forme avant est un endroit parfait pour retrouver votre équilibre et vous réinitialiser pour continuer le mouvement. « Cela dépend de ce que nous faisons sur la machine, mais c'est un endroit idéal pour se replier, pour simplement descendre » dit-elle. "Savoir juste qu'il y a une pièce d'équipement immobile qui ne va pas changer ou bouger sur vous."

Les erreurs courantes des réformateurs de Pilates que font la plupart des débutants

Déplacement trop rapide

Si vous êtes habitué aux sprints et aux rafales de travail Tabata intense, le mouvement lent et contrôlé d'un cours de Pilates réformateur peut sembler étranger au premier abord, mais vous comprendrez rapidement pourquoi lent ne veut pas dire facile. Gardez à l'esprit qu'avoir le contrôle pendant la partie excentrique d'un exercice (lorsque le muscle s'allonge, comme le mouvement d'abaissement d'un biceps curl ou le mouvement debout d'un squat), est essentiel pour tout ce que vous faites en classe. Donc, si les ressorts sont sur un réglage lourd pour une fente avant, vous devez faire attention à ne pas laisser le chariot se fermer à cause de la tension, dit Heidari. "Pouvez-vous contrôler le chariot pour revenir, ou contrôler vos bras pour revenir au neutre ?"

Oublier de respirer

« Je suis souvent témoin de ne pas vouloir respirer », dit Heidari. "Je pense que la respiration est quelque chose qui est vraiment difficile à saisir pour les gens au début." Mais les cours à Flex Studios incluront un coaching respiratoire tout au long de chaque tour et tour, autant que vous attendez d'un cours de yoga, dit-elle. De plus, le Pilates a d'abord été conçu comme une forme de rééducation, il est donc logique de penser à un cours de réformateur comme un moyen d'affiner les mouvements naturels de votre corps et de perfectionner votre respiration. Heidari dit qu'elle et d'autres instructeurs peuvent observer comment vous vous préparez et sortez d'un exercice, et offrent des conseils sur la façon de contrôler les mouvements et votre respiration.

Rendre les mouvements grands

"Mon plus gros conseil lorsque je parle aux débutants, c'est que beaucoup de choses que nous vous demandons de faire dans notre espace sont beaucoup plus petites que vous ne le pensez," dit Heidari. "Le Pilates, ce sont les petits muscles." L'utilisation d'une amplitude de mouvement limitée cible vraiment les petits muscles profonds que le Pilates est connu pour recruter, mais cela peut être déroutant pour les recrues qui pensent qu'un mouvement plus important équivaut à de meilleurs résultats. L'objectif est de faire en sorte que ces petits muscles se déclenchent en premier, avant d'utiliser des muscles ou des groupes musculaires plus gros, explique Heidari.

Gardez à l'esprit que tous les réformateurs Pilates ne sont pas exactement les mêmes, mais ce guide devrait vous aider à avoir une idée de ce à quoi vous attendre. (Au fait, les appareils Pilates et autres équipements ne commencent et ne se terminent pas avec le réformateur. Il existe de nombreuses autres pièces qui ressemblent à une salle de gym dans la jungle, et elles sont généralement utilisées dans des situations d'entraînement personnel, mais… des petits pas.) Quoi qu'il en soit, un tour sur le réformateur, et nous pouvons tout sauf garantir que votre cœur va brûler et trembler comme jamais auparavant. Avec les muscles maigres et toniques et la flexibilité supplémentaire que vous gagnerez, ne soyez pas surpris si vous êtes accro au réformateur Pilates.

Source :https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners