Cheville Rehab Exercices

Les chevilles sont joints complexes comportant de nombreux os et les ligaments qui doit prendre en charge l'ensemble du corps chaque fois qu'une personne est sur ​​leurs pieds . En raison de la grande quantité de souche qui leur sont imposées , les chevilles sont souvent blessés , surtout dans les sports impliquant des sauts constante comme le basket-ball . Pour récupérer après une blessure à la cheville , des exercices de réadaptation physique devraient être utilisés pour stabiliser l'articulation et promouvoir la flexibilité . Stretch Achille

Le tendon d'Achille est le tendon majeur qui fonctionne à partir du talon , le long de l'arrière de la cheville vers le haut de la jambe de l'articulation du genou . S'étendant du tendon d'Achille et cheville aidera à maintenir l'amplitude des mouvements après une blessure à la cheville et aider à prévenir de futurs problèmes avec la cheville et le tendon . Permettant une cheville à perdre amplitude de mouvement est dangereux , car il peut en résulter une foulée inégale ou contre nature . Pour étirer Achille , trouver une paroi lisse et reposer environ trois mètres , face au mur. Pencher vers le mur et vous soutenir sur elle avec vos paumes . Un pas en avant avec un pied , de sorte qu'il s'agit d'un pied ou moins de la paroi , et garder la cheville blessée au dos . Penchez-vous légèrement au niveau du genou et se pencher en avant , forçant la cheville entre la semelle du pied arrière et la peau devient plus petit . Ce sera étirer le tendon d'Achille et le muscle du mollet . Maintenez l'étirement stable pendant 20 secondes ou plus sans rebondir ou étirement trop profondément .
Solde

Bon équilibre et la mémoire musculaire dans les chevilles et les pieds sont essentiels pour la stabilisation de la cheville et la prévention des blessures futures . Quand une cheville est une entorse , la blessure peut endommager les nerfs , ce qui peut rendre la cheville plus sujettes à des blessures récurrentes , et le fait de travailler sur l'équilibre aidera à enseigner la cheville de rester plat et résister retournement, ou " matériel roulant ", qui est une commune la cause des entorses . Une des meilleures façons de construire l'équilibre et la stabilité dans la cheville est de se tenir sur un pied pendant une longue période de time.To commencer, debout à côté d'un mur ou d'étudier objet d'un soutien pour vous empêcher de vaciller , et essayer de se tenir sur un pied pendant une minute . Il est probable qu'il sera plus difficile d'équilibrer sur la cheville blessé auparavant de la bonne santé. Après vous pouvez équilibrer pendant une minute sur les deux jambes sans support , essayez de déplacer jusqu'à deux minutes . Si vous pouvez faire jusque-là , d'augmenter la difficulté en se penchant en avant et en arrière, et des deux côtés comme vous l'équilibre . Même une position du corps légèrement différente peut forcer les chevilles pour ajuster et obtenir un entraînement différent.

Mollets

Une fois que vous êtes prêt à revenir dans l'activité physique , vous aurez envie de renforcer les muscles de vos mollets et les pieds qui entourent la cheville pour le stabiliser. Un exercice facile qui peut renforcer les muscles du mollet et les pieds sont les relances du mollet. Pour commencer à faire des mollets , trouver une surface légèrement surélevée du sol , comme la première étape d'un escalier , ou un repos de plaque de poids sur le sol. Monter sur le bord de la surface avec la pointe des pieds de telle sorte que le talon se déclenche à la fin de la surface . Vous pouvez maintenant utiliser la force des mollets pour vous pousser sur les boules de vos pieds , puis abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos talons sont juste sous la surface de départ , puis répétez jusqu'à ce que la fatigue des muscles . Le but de départ sur ​​une surface surélevée est d'augmenter l'amplitude du mouvement de l'exercice . Comme vous gagnez la force , vous pouvez ajouter du poids en tenant des poids de fer dans les mains , ou debout sur un pied que vous faites de l'exercice .