Types d'étirements pour prévenir la périostite tibiale

périostite tibiale sont une condition douloureuse dans laquelle les tendons de la jambe sont partiellement arrachée de tibia , aussi connu comme le tibia . Shin attelles touchent de nombreux athlètes, car elles sont causées par les activités liées à l'exercice . Étirements spécifiques peuvent aider à prévenir périostite tibiale . D'autres méthodes de prévention , il faut porter des chaussures bien ajustées , exerçant au niveau du sol et au terrain souple si possible , la construction progressive de l'endurance et de l'intensité dans une routine d'entraînement et échauffement doucement . Raise mur

Debout face d'un mur avec vos talons sur 12 cm du mur . Pencher en arrière afin que votre que vos fesses et les épaules sont en appui contre le mur. Exercez vos orteils vers le haut tout en gardant vos talons sur le sol. Déplacez vos orteils et le pied haut du dos vers le sol , mais ne leur permet pas de toucher le sol . Flex eux vers le haut et vers le bas . Répétez lentement pour un total de 12 à 15 répétitions . Construire jusqu'à deux ou trois séries de plus de temps que vous avez plus l'habitude de l'exercice .

Talons et orteils

Marcher sur la pointe de vos orteils pendant environ 60 pieds . Comme vous le faites , garder les jambes droites et tourner votre jambe autour de la hanche que vous avancez . Faites de petits pas et d'arrêter si vous ressentez de la douleur . Après avoir marché sur les orteils , marcher pour la même distance sur vos talons avec les orteils pointés vers le haut . Encore une fois, maintenir la rectitude dans les jambes et prendre raisonnablement petites étapes . Comme vous construisez force , vous pouvez effectuer ces deux manoeuvres avec plus élevées , plus longues, en sautant les étapes .

Cheville rotations

Déplacez vos chevilles , un à la fois , à travers l'ensemble de leur gamme de mouvement. Effectuez ce tronçon en position assise. Commencez par la flexion du pied vers le haut et maintenez la position . Ensuite, pointez les orteils vers le bas et maintenez cette position . Tournez votre pied vers la gauche puis la droite, tenant chaque position pendant au moins cinq à 10 secondes . Continuer ainsi pendant cinq minutes avec chaque cheville .