Comment renforcer la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est souvent appelé quand on parle de blessures sportives . Il ya un certain nombre d'activités qui a mis de grandes quantités de stress sur cette partie du corps , comme lancer une balle de baseball , la natation , l'haltérophilie , entre autres . Cet article vous donnera quelques conseils sur la façon de renforcer la coiffe des rotateurs de diminuer les chances de ces blessures de se produire . Choses que vous devez petits haltères de tubes
élastique
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Comprendre que l'épaule est entourée de quatre muscles et leurs tendons sont attachés; ce groupe est collectivement connu sous la coiffe des rotateurs . Il permet à l' épaule pour se déplacer dans la plus grande amplitude de mouvement de n'importe quelle articulation du corps entier. La coiffe des rotateurs est souvent blessé au cours des mouvements sportifs répétitives, comme le tangage , la natation ou balancer une raquette de tennis . L'accent mis sur le temps brassard après temps peut causer une panne, souches , et dans certains cas graves , la coiffe des rotateurs lui-même peut se déchirer. Une coiffe des rotateurs déchiré normalement fin à toute saison sportive pour un athlète , et parfois peut mettre fin à une carrière . Les exercices simples suivantes aideront à renforcer la coiffe et aider les athlètes à éviter les blessures .
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Sachez que un morceau de tuyau en caoutchouc est tout ce que vous avez besoin de renforcer votre coiffe des rotateurs , bien que de petites haltères peuvent se substituer à la tubage . D'abord, prenez le tube et l'attacher à une poignée de porte ou un autre objet fixe qui est à peu près le niveau de la taille. Ensuite , prenez le tube dans votre main , formant une perpendiculaire "L" avec votre bras , votre bras doit toucher votre côté . Puis tourner ou pivoter le bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit parallèle avec le côté ( voir photo de la rotation externe ) . Faites trois séries de 10 répétitions . Après cela, vous aurez envie de faire des exercices d'enlèvement , qui commence dans la même position - le " L" à vos côtés , mais à la place ou en rotation vers l'extérieur, vous pourrez augmenter votre épaule vers le haut de 45 degrés , puis revenez à la position de départ . Essayez de faire trois séries de 10 , mais vous serez presses difficiles à faire au premier abord.
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Essayez extensions et les rotations internes . Les extensions sont effectuées en faisant face à la porte où le tube est ancré , et encore commencent avec le bras dans le "L" à vos côtés . Cette fois, vous tirez sur le tuyau de retour , seulement quelques centimètres , puis revenir à démarrer . Vous devriez sentir la brûlure derrière votre épaule , ne pas utiliser vos bras supérieurs ( bicpes ) pour aider à la motion. Essayez de faire deux séries de 10 répétitions .
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Si vos épaules sont pas crier maintenant , puis sauter dans quelques rotations internes . Cela se fait dans la même position que les rotations externes , mais le groupe doit être ancré sur le côté opposé de vous que précédemment , et vous tournez le bras vers l'intérieur jusqu'à ce que votre avant-bras s'étend à travers votre estomac . Gardez à l'esprit que deux à trois séries de 10 répétitions vous laisseront frit . Soyez prudent , et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas obtenir à 10 répétitions pour l'instant. Vous aurez à votre façon de travailler , comme avec n'importe quel routine de renforcement .