Aérobie Exercice Workouts

Selon l'American College of Sports Medicine , l'exercice aérobique est «toute activité qui utilise les grands groupes musculaires , peut être maintenue en permanence , et est rythmé dans la nature », comme une bicyclette. L'exercice aérobie est à peine une invention moderne - en cours d'exécution , par exemple , est une activité aérobie classique - mais l'intérêt pour des séances d'aérobic organisés en plein essor à la fin du 20e siècle . Si vous appartenez à un club de santé , vous avez certainement votre choix de nombreux cours d'aérobic , ou vous pouvez exercer avec un DVD d'aérobic à la maison . Construire votre propre séance d'entraînement aérobie prend un peu plus de réflexion , mais vous pouvez toujours choisir parmi une variété de formats d'exercice . Timing Votre exercice séances d'entraînement

aérobie peut s'intégrer dans n'importe quel programme . Si vous avez un gros bloc de temps disponible tous les jours, effectuer deux ou trois longues séances d'entraînement par semaine . Si vous êtes assez occupé , effectuer des séances d'entraînement plus courtes quatre ou cinq fois par semaine . Vous pouvez même briser vos séances d'entraînement dans de brefs segments . Selon la clinique Mayo , faire trois promenades de 10 minutes par jour est bénéfique . La clé est d' effectuer soit 75 minutes de vigoureux exercice aérobie chaque semaine - comme la course ou le vélo sur terrain vallonné - . Ou 150 minutes d'activité aérobique modérée
échauffement

Soyez sûr de se réchauffer avant une séance d'entraînement aérobie . Pour faire simple , commencez votre activité à un rythme plus lent pour cinq à 10 minutes - marcher avant de courir ou à vélo sur un terrain plat avant de prendre sur les collines . Vous aurez envie de casser une sueur légère et augmenter votre rythme cardiaque , mais vous ne voulez pas aller assez dur d'être à bout de souffle . Suivez la même procédure lors d'une brève séance de récupération après l'entraînement aérobie , puis étirez vos muscles pour aider à augmenter votre flexibilité. Concentrez-vous sur vos hanches, les cuisses et les mollets , et maintenez vos étirements pendant 30 secondes sans rebond .

Machine Workouts

Si vous allez à une salle de sport , choisissez de machines telles que le tapis roulant, vélo stationnaire , machine elliptique , stepper et autres. Travailler pendant au moins 20 minutes , sans compter l'échauffement et de refroidissement sessions . Si vous utilisez un tapis roulant , par exemple , régler la vitesse à au moins 3 mph et utiliser une pente de 1 pour cent pour compenser le manque de résistance au vent à l'intérieur. Si un entraînement régulier est trop ennuyeux ou facile , essayez de la séance d'entraînement de la pyramide suggéré par military.com qui comporte huit segments de 30 secondes . Réglez l'inclinaison de 2,5 pour cent et la vitesse à 4 mph pour le premier segment . Augmenter la vitesse de 0,5 mph pendant segments deux à cinq pour atteindre 6 mph. Réduire progressivement la pente à 1,5 pour cent pendant la même période . Réduisez votre vitesse par 0,5 mph cours de chacun des trois derniers segments mais augmenter progressivement la pente de retour à 2,5 pour cent . Répétez le motif pour un minimum de 20 minutes. Pour augmenter votre consommation de calories , faire un entraînement à intervalles , en alternant les activités de haute et de basse intensité . Sur un tapis de course , vous pouvez marcher rapidement pendant 90 secondes et le jogging pendant 30 secondes , ou faire du jogging pendant une minute et sprint pendant 20 secondes . Quel que soit le modèle des séances d'entraînement que vous choisissez, continuer tout au long de votre séance d'entraînement .
Entraînements de course

cours suivre les mêmes principes que les sessions de la machine , mais vous n'avez pas intégré outil pour établir une vitesse , l'inclinaison ou le niveau de résistance , de sorte que vous devez écouter votre corps à la place. Pendant régulière - rythme ou la pyramide des séances d'entraînement vous devriez être capable de respirer sans haletant et à parler des phrases courtes à haute voix . Ralentissez si vous ne pouvez pas accomplir ces tâches . Vous serez essoufflé après avoir exécuté un segment intervalle rapide , mais vous devriez être en mesure de passer la respiration et les tests de langue au début de l'intervalle suivant rapide .

Effectuer des séances d'entraînement régulière - pace par jogging sur un suivre ou un chemin courante pendant au moins 20 minutes . Pour exécuter sur les collines , raccourcir votre foulée sur le chemin et de garder une posture droite pendant que vous descendez . Jogging sur terrain plat jusqu'à ce que vous pouvez respirer rythmiquement et parler , et puis exécutez remonter la pente . Effectuer intervalles de sprint sur ​​une piste de course . Par exemple , trouver le début de 100 mètres et lignes d'arrivée et puis sprint sur ​​100 mètres . Marchez autour de la piste jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne de départ de 100 mètres , puis sprint à nouveau . Faire une séance d'entraînement de l'échelle en exécutant segments de mesure 400 , 800 , 1200 , 800 et 400 mètres , dans cet ordre , avec deux à trois minutes de repos entre les segments .