Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale aérobie

cardiovasculaire efficace - ou aérobie - exercice ou la formation dépend de votre rythme cardiaque . La mesure fondamentale utilisé comme un point de départ pour dériver des types spécifiques de prestations de remise en forme à partir de niveaux spécifiques d'exercice est connu sous le nom de votre fréquence cardiaque maximale . En termes d'exercice , le taux maximal moyen de la fréquence cardiaque plus élevée à laquelle vous pouvez exercer sans pousser votre corps au-delà de ses limites . Une fois que vous connaissez votre taux maximum , vous l'utilisez pour déterminer les zones aérobies qui offrent des avantages précis tels que la combustion des graisses , de l'endurance ou de vitesse. Instructions
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Utilisez la méthode développée par des experts de la santé cardiovasculaire Sally Edwards , recommande Fit Zone . Si vous êtes un homme , commencer par le numéro 210 . Ensuite soustraire la moitié de votre âge . Puis soustraire 1 pour cent de votre poids corporel . Puis ajouter 4 . Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale . Par exemple , un homme de 45 ans pesant £ 190 serait soustrait 22,5 à partir de 210 , puis soustraire 1,9 , puis ajoutez 4 . L' fréquence cardiaque maximale résultant serait 189 .

Si vous êtes une femme , début avec le même 210 . Soustraire la moitié de votre âge , puis 1 pour cent de votre poids corporel . Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale .
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Rester dans la zone de droite, conseille Fit Zone . Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale , l'utiliser correctement . Par exemple, vous devez faire preuve de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque totale en obtenir des avantages de remise en forme du tout . Cette gamme , connue sous le nom de zone 1 , est fait pour vous si vous êtes juste de commencer un programme d'exercice ou si vous êtes âgé ou hors de forme . Zone 1 formation est particulièrement utile si vous voulez perdre du poids, car il utilise la graisse comme carburant principal de votre corps . Vous allez commencer à voir des avantages réels de coeur de votre exercice si vous travaillez dans la zone 2 , ou de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Parce que la zone 2 brûle aussi la graisse corporelle stockée , elle est appelée la «zone de gestion du poids », rapporte Fit Zone .
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exercice dans la zone 3 , ou de 70 à 80 pour cent de votre maximum rythme cardiaque , si vous cherchez gamme de formation le plus efficace pour la santé cardiovasculaire global , dit Fit Zone . C'est pourquoi il est connu comme " la zone aérobie . " Formation dans cette gamme renforce non seulement votre cœur , mais aussi aide votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène . Train dans la zone 4 , ou de 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale , si vous voulez dépasser la zone aérobie et entrer dans la zone dite anaérobie . Cela signifie que vos muscles ne peuvent plus se débarrasser de l'acide lactique et vous allez souffrir de la fatigue et l'inconfort . L'entraînement anaérobie est populaire auprès des coureurs de marathon et autres athlètes de l'extrême qui doit pousser leurs corps à la limite de la concurrence. Train dans la zone 5 , ou de 90 à 100 pour cent de votre fréquence maximale , si vous voulez spécifiquement pour augmenter votre réponse musculaire à contraction rapide , ce qui est la façon dont les sprinters augmentent leur vitesse . Cependant, même les athlètes les plus peuvent former dans la zone 5 seulement pour de courtes périodes en raison de l'accumulation rapide de l'acide lactique .
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Utilisez la formule de Karvonen . Une autre méthode , la formule de Karvonen utilise votre fréquence cardiaque de repos ( FCR ) comme une mesure essentielle . Votre RHR vous aidera à déterminer votre fréquence cardiaque de réserve ( FCR ) , ou de la fréquence cardiaque de travail . FCR est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale (FCM ) et fréquence cardiaque au repos (RHR ) . Plus la différence entre ces deux taux , plus votre FCR .

Pour utiliser la formule de Karvonen , mesurer votre rythme cardiaque au repos la première chose le matin , avant de sortir du lit . Calculez votre fréquence cardiaque de repos en comptant votre pouls pendant 15 secondes , puis en multipliant par 4 . Pour utiliser la formule , soustrayez votre RHR de votre MHR . Par exemple , si vous avez un MHR de 180 et un RHR de 60 , soustraire 60 de 180 . Le résultat est de 120 . Pour déterminer votre taux maximum pour la formation à 70 pour cent de votre MHR , multipliez 120 par 70 pour cent . Ce nombre est de 84 . Alors donnez votre RHR de 60 . Cela signifie que votre rythme cardiaque idéal pour s'entraîner à 70 pour cent de votre capacité maximale est de 144 .
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Obtenez une épreuve d'effort cardio-vasculaire de votre médecin . Bien que les méthodes couramment utilisées pour le calcul de votre fréquence cardiaque maximale sont assez précis , seulement un test de stress peut mesurer votre fréquence cardiaque maximale avec une précision totale . C'est pourquoi de nombreux athlètes d'endurance professionnels tels que les marathoniens utilisent couramment des tests de stress pour évaluer leur formation et la santé cardiovasculaire.