Comment vous préparer pour une course de 5 km en 4 mois ( pour les débutants )

finition une course à pied est une merveilleuse sensation satisfaisante d'accomplissement , mais pour ceux qui n'ont jamais participé à une course à pied ou n'ont même jamais fonctionner plus de quelques pas , formation pour lancer un 5K peut sembler une tâche ardue . Je vais décrire tout ce que vous devez savoir pour vous rendre à l' objectif de courir un 5k en 4 mois . Instructions
Le 1

obtenir l'équipement adéquat : Avant de prendre votre première étape assurez-vous que vous avez le bon équipement . Une bonne paire de chaussures est un must, mais tout aussi important est le reste de vos vêtements . Si vous exécutez dans un climat chaud, vous n'aurez besoin que de quelques paires de shorts, et des t-shirts . Si vous vivez dans un climat froid ou humide , alors vous aurez besoin de quelques extras comme , gants, chapeaux ou casquettes, chemises à manches longues , veste de pluie , des collants ou des pantalons de course, bandeaux, ou des alligators du cou. Donc, assurez-vous que vous êtes bien préparé avant de sortir la porte de votre premier jour
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démarrage lent (Semaine 1-4 ) : . Commencez par marcher pendant 30 minutes au moins 5 jours par semaine . Chaque semaine augmenter votre temps de 15 minutes afin que la semaine 4, vous êtes à 1 heure et 15 minutes ( la semaine dernière = 75 minutes de marche) .
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accélérer le rythme ( semaine 5-8 ) : Commencer à ajouter le jogging à votre pied par petits incréments . Commencez par 5 minutes de marche ( votre échauffement ), puis pour le prochain bloc de 5 minutes , faire du jogging pendant 1 min et marcher le reste . Répétez cette chaque bloc de 5 minutes jusqu'à ce que vous êtes à 1 heure, puis marcher dans les 15 dernières minutes . Chaque semaine ajouter 30 secondes à votre jogging et prendre 30 secondes de votre promenade . Ainsi, à la fin de la semaine 8 après votre promenade de 5 minutes ( à réchauffer ) vous faites du jogging pendant 2,5 minutes et marcher pendant 2,5 minutes . ( La semaine dernière = 30 minutes de jogging de 45 minutes de marche )
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Trouvez votre Stride (Semaine 9-12 ) : Vous devriez obtenir à l'aise avec le jogging maintenant il est temps d'étendre l'ensemble de votre jogging temps . Après votre 5 min réchauffer , vous allez maintenant utiliser un bloc de 10 minutes au lieu d'un bloc de 5 minutes . En semaine 9 après votre 5 min réchauffer, faire du jogging pendant 4 minutes et marche rapide pendant 6 minutes et répéter jusqu'à ce que vous atteignez 60 min comme avant . Terminez avec 15 minutes d'une marche lente et étirements. Chaque semaine , ajouter 1 minute pour votre jogging et prendre 1 minute loin de votre pied . Sur la semaine 12 , vous devriez être le jogging et 7 minutes de marche 3 de chaque bloc de 10 minutes . ( La semaine dernière = 42 minutes de jogging 33 de marche )
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finir fort (Semaine 13-15 ) : Distance sage vous aurez probablement déjà couvrirez plus d'un 5k chaque fois que vous sortez de jogging . Maintenant, nous devons commencer à se concentrer sur vous se rapprocher de remplir l'ensemble de 5k à un jogging ou la course . Pour la semaine 13 après votre 5 minutes réchauffer jogging pendant 15 minutes et marcher pendant 5 minutes . Je sais que cela ressemble un peu d'un saut , mais après le montant que vous avez été faire du jogging , il devrait y avoir aucun problème . Pour les deux prochaines semaines tentent d'ajouter 10 minutes chaque semaine pour votre jogging , mais garder votre pied à 5 minutes de capture de photo pour un total de 60 minutes avant votre 15 minutes refroidir . Vous devez terminer la semaine 15 avec un jogging de 35 minutes et à 5 minutes à pied , puis avec un autre 15 minutes jogging pour vous à 60 minutes au total avant vous refroidir . ( La semaine dernière = 50 minutes de footing 25 de marche )
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la dernière semaine ( semaine 16 ) : Vous y êtes presque ; le dernier jour de cette semaine, vous devriez planifier de faire du jogging /exécuter votre 5k avec arrêt sur ​​. Pour les 4 premiers jours suivant le début de semaine avec votre échauffement , alors faites du jogging pendant 40 minutes , marchez pendant 5 avant de reprendre le rythme pour les 10 dernières minutes avant vos 60 minutes est en place et que vous ne vous 15 min rafraîchir . Le jour 5 ne votre échauffement puis exécutez pendant 30 minutes puis refroidir pendant 15 minutes , pas plus . Au jour 6 reste en place , marcher pendant environ 30 minutes, puis obtenir un bon étirement po Le reste de la journée boire beaucoup d'eau et manger des glucides comme les pâtes , le riz , le pain , la farine d'avoine , etc , et tracer votre cours 5k si vous avez pas déjà . Au jour 7 réveiller et manger quelque chose de simple . Assurez-vous que vous êtes toujours boire de l'eau jusqu'à 1 heure avant de faire votre course. Faites des étirements et de prendre un rapide ( 1-3 minutes ) réchauffer à pied avant d'arriver prêt à frapper votre objectif . N'oubliez pas d'exécuter votre rythme, ne pas accélérer parce que vous êtes excité . Détendez-vous , et amusez-vous!