Exercices de conditionnement pour cavaliers de corde

Peek dans une salle de boxe et vous verrez les hommes musclés corde à sauter comme si ils sont dans une aire de jeux . Saut à la corde est une séance d'entraînement aérobie totale du corps qui renforce votre corps tout en conditionnant votre cœur . Sauts répétés vous aide à développer l'agilité , la coordination , la vitesse et l'endurance . Exercices de conditionnement pour les cavaliers de corde peuvent aider à renforcer vos jambes , accroître la mobilité et améliorer la coordination . Squat , Haie et Lunge

Lorsque la corde à sauter , vous utilisez trois mouvements principaux - squat , longes et haies - selon la force et entraîneur de conditionnement physique pour la Ligue Nationale de Football Greg Cook à "Sport dans le corps équilibre . " Pour le saut à deux pattes , vous déplacer dans et hors d'un squat peu profonde . Dans d'autres types de saut , vous ciseaux ou échelonner vos jambes et utilisez une jambe dominante . Effectuer des squats et des fentes différentes - avant , latéraux ou à pied - pour construire vos jambes . Par exemple , commencer un squat de poids corporel en se tenant debout avec les pieds écartés à la largeur et légèrement tourné 10 à 15 degrés . Étendez vos bras en face de vous . Inspirez pour caler votre coeur et le dos. Expirez lentement et sombrer dans un squat jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à 90 degrés . Gardez les genoux alignés sur vos orteils . Inspirez et revenez à la position de départ.
Vitesse par Circuit

Organiser des exercices de renforcement des jambes comme un circuit pour améliorer l'endurance pour saut à la corde . Par exemple , effectuer un circuit composé de 10 représentants des squats de poids corporel , cinq représentants de fentes sur chaque jambe , cinq représentants de l'alternance step-up par la jambe sur une boîte de 14 pouces et cinq sauts squat . L'objectif est la vitesse à laquelle vous visez à effectuer une répétition par seconde , selon , de " développement athlétique : The Art & Science du sport fonctionnels conditionné " par Vern Gambetta . Effectuer trois circuits , 30 secondes de repos entre les exercices et une minute entre les circuits . Comme votre endurance s'améliore, augmenter le nombre de répétitions et d'essayer de remplir chaque circuit sans repos entre les exercices .

Mimic un kangourou

saut à la corde est un faible niveau d'exercice de pliométrie dans laquelle les muscles des jambes sont étirés puis immédiatement contracté dans un mouvement semblable à un ressort . Vous pouvez faire d'autres exercices de pliométrie bas niveau , tels que le houblon simple et double - pattes , dans le cadre de votre régime de conditionnement . Par exemple , effectuer des sauts de pogo dans laquelle vous avez lié l'avant avec les deux jambes comme si vous êtes sur un pogo stick . Aller de l'avant , en arrière, à droite et à gauche , sauter 10 fois dans chaque sens . Gardez les genoux légèrement pliés tout au long de l'exercice . Effectuer trois séries .
Faites mobile

Si vous n'êtes pas coordonnés et ne pouvez toujours effacer la corde , la perspective de saut à la corde peut rapidement se transformer en un cauchemar et vous épuiser . Exercices de mobilité , tels que les remaniements latérales , cariocas , genoux hauts et des coups de talon, peuvent vous aider à développer l'agilité . Saut à l' ombre est aussi un moyen efficace pour se préparer à la corde à sauter . Balancer une corde imaginaire et essayer d'établir un rythme de saut . Tournez vos poignets sur chaque swing et la terre doucement sur les boules de vos pieds . Un autre exercice est de maintenir les deux poignées de la corde dans votre main dominante . Tout en tournant la corde avec votre une part , sauter quand vous entendez le coup de la corde sur le sol. Effectuer 30 à 40 répétitions , puis passer la corde poignées de la main non dominante et répétez l'exercice .