Comment faire un déroulant permanent

Si vous êtes à la recherche d'un exercice pour vous aider à développer à la fois la largeur et l'épaisseur de muscle dans le dos , ne cherchez pas plus loin que le menu déroulant debout . Généralement effectuée sur une machine à câble avec poulies et une pile de poids , pulldowns ciblent principalement le grand dorsal , un des plus grands muscles de votre dos . Plusieurs muscles aident tels que vos pectoraux , triceps, deltoïdes et losanges sont également travaillées, et avec un léger changement dans l'exécution, vous pouvez également participer vos biceps . Choses que vous devez
Latitude déroulant machine à câble
droite bar attachement
Afficher Instructions
1

Mettre en place la machine à câble avec le montant exact de la résistance . Choisissez un poids approprié à votre niveau de compétences et de force , puis insérez la goupille dans la pile de poids . Une bonne ligne directrice à suivre est d'utiliser un poids qui vous permet d'effectuer huit à 12 répétitions avant votre fiche se décompose .
2

Attacher une barre droite pour le câble haute - poulie . Face à la machine et Stand avec vos pieds largeur des épaules . Étendez vos bras et atteindre jusqu'à saisir la barre avec une prise en pronation . Faites glisser vos mains en dehors jusqu'à ce qu'ils soient la largeur des épaules .
3

Reculez loin de la machine , une ou deux pieds , juste assez pour soulever le poids pile d'un pouce . Cela garantit une tension constante sur vos muscles . Tout en gardant les bras tendus , tirer la barre jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et de garder une légère courbure dans vos genoux . C'est la position de départ .
4

Lean légèrement vers l'avant à votre taille que vous commencez la traction vers le bas . Exhale , gardez vos bras tendus , les yeux fixés droit devant et tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne vos cuisses . Serrez vos lats au bas du menu .
5

Pause pour un compte de deux , inspirez et inverser votre mouvement dans un mouvement contrôlé . Arrêtez-vous lorsque vous êtes de retour à la position de départ - bras parallèle au sol - et puis répétez . Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions .
6

Modifier votre technique un peu si vous voulez engager vos biceps . Commencez par tenir le bar avec vos bras étendu plus haut que votre tête , plier les hanches et les genoux et déplacer vos fesses vers l'arrière comme si vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise . Expirez , pliez les coudes et tirer la barre vers votre poitrine . Inspirez , inverser votre mouvement et répéter .