Exercices pour aider à Paddleboarding

Paddleboarding est un sport d'eau de surface populaire qui exige équilibre et la force de vous déplacer sur votre planche dans l'eau . Que vous êtes désireux de stand-up paddleboarding - debout sur la planche à l'aide d'une pagaie - ou la version traditionnelle où vous êtes assis ou à genoux sur le bord , en utilisant vos armes ou pagaie dans l'eau pour se propulser - vous besoin d'un ajustement , une forte partie supérieure du corps et âme à exceller dans ce sport . Focus sur la création d'une séance d'entraînement pour vous-même qui comprend des exercices efficaces pour cibler les principaux groupes musculaires dans ces domaines . Poids Dips

Pour aider à paddleboarding , comprennent creux de poids corporel dans le cadre de votre plan d'entraînement totale . Objectifs Cet exercice presque tous les muscles de vos bras , de construction force et de puissance où vous en avez le plus besoin . Commencez en position debout entre les barres d'immersion . Engagez votre noyau pour améliorer votre stabilité . Saisissez les bars avec vos mains fermement, puis poussez-vous vers le haut , s'étendant au niveau des coudes et soulever votre corps sur le sol , supporter le poids de votre corps dans vos bras . Maintenez la position pendant un moment avant de vous abaisser vers le bas pour terminer une répétition.
Banc Dip

Le banc d'exercice d'immersion utilise les muscles de vos bras , ainsi que la muscles deltoïdes dans vos épaules , tous les principaux muscles utilisés dans paddleboarding . Pour commencer, vous équilibrer entre l'intérieur des deux bancs, le dos de vos talons sur un , les mains placées sur le bord de l'autre, les doigts de préhension sur le banc pour le soutien. Créer une ligne droite avec le bas du corps , il est donc parallèle au sol . Dans un mouvement lent et contrôlé , fléchir les coudes , abaisser votre corps au plus près du sol que possible , en gardant les bras près du corps tout au long de l'exercice . Poussez-vous revenir à votre position de départ .

Arnold presse

Pour aider à renforcer les muscles deltoïdes dans vos épaules , qui sont fortement invoquées pour vous déplacer transmettre dans l'eau avec les bras ou une pagaie , notamment la presse Arnold dans le cadre de votre routine . Asseyez-vous sur le bord d'un banc de poids , vos jambes la largeur des épaules , un haltère dans chaque main . Placez vos bras en face de vous , plié au coude si les poids sont au repos contre votre poitrine , les paumes vers votre corps . En même temps , apporter vos bras sur les côtés et ensuite , de les étendre complètement au-dessus de votre tête . Revenez à votre position de départ pour compléter une répétition.
Trois points Row

trois points rangée construit la force dans le haut du corps , principalement vos médias et deltoïde arrière muscles . Stand avec un pied sur la largeur des hanches en face de l'autre , les orteils pointés vers l'avant . Penchez-vous légèrement sur ​​les hanches , en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale de maintenir une bonne forme, et reposer votre main droite à plat sur un banc ou plate-forme . Prolongez votre bras gauche vers le bas, tenant un haltère dans votre main, paume vers l'extérieur. Tirer lentement votre main , flexion au niveau du coude et mettre la main à la face inférieure de la cage thoracique . Réduisez votre bras vers le bas , l'angle de votre coude à partir de votre côté , sur un angle d'environ 45 degrés . Réduisez votre bras à nouveau et cette fois , attirer votre coude jusqu'à sorte que votre bras est aligné avec vos côtes , transformant votre paume pour faire face po Réduisez votre bras et répétez la séquence avec votre bras droit .
Renegade ligne de rotation

Un spin -off de la branche intégrante exercice supérieur de l' enfoncement , cet exercice permet de construire non seulement vos bras , mais aussi votre cœur , amélioration de l'équilibre et de la stabilité , ce qui est important lorsque vous essayons de rester au sommet de votre paddleboard dans l'eau . Commencez en position régulière enfoncement , en équilibre sur les mains - dans ce cas vos mains saisirent autour haltères , les paumes vers l'autre - et les boules de vos pieds , la création d'une ligne droite de la tête aux orteils . Engagez votre cœur et pliez votre bras gauche , en tirant le poids de votre poitrine . Tendez le bras entièrement au-dessus de votre tête, puis revenir à votre position de départ et répéter avec le bras opposé .
Unijambiste Squat portée

Paddleboarding nécessite beaucoup de équilibre , donc inclure le squat exercice de portée unijambiste pour améliorer votre stabilité et l'équilibre . En équilibre sur la jambe gauche , avec votre pied droit levé quelques pieds du sol . Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol . Évitez arquer le dos pendant le mouvement . Accédez à votre main droite sur à l'extérieur de votre pied gauche, puis revenir à votre position de départ , debout et en équilibre sur le pied gauche , puis répétez avec la jambe opposée .

Considérations

Si vous êtes débutant avec des exercices de musculation , ne vous poussez pas trop loin à la fois. Commencez avec un ensemble unique de huit à 12 répétitions ou jusqu'à l'épuisement. Comme vous continuez avec vos séances d'entraînement et de construire la force, augmenter progressivement à trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice , que l'augmentation de la quantité de poids utilisée lorsque vous pouvez compléter un ensemble de 12 répétitions d'un exercice sans compromettre votre formulaire . L'augmentation du poids en 5 à 10 incréments pour cent est votre pari le plus sûr , conseille le Conseil américain sur l'exercice .