Comment faire un Hip Raise Medicine Ball

L'augmentation de la hanche , aussi appelé le pont , est un exercice de niveau débutant qui se concentre sur vos abdominaux , les fessiers et les ischio-jambiers . Avec l'utilisation d'un médecine-ball , vous pouvez facilement prendre l'augmentation de la hanche de base au niveau suivant . L' augmentation de la hanche médicament à billes peut être réalisée dans une variété de façons avec quelques changements dans la position du corps et de la technique . Quelle que soit la variation que vous effectuez, pratiquez une forme correcte pour éviter les blessures . Choses que vous devez
tapis d'exercice
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Technique de base
1

Effectuer un cinq minutes aérobie warm-up pour obtenir votre sang qui coule et préparer vos muscles de l'exercice . Toute combinaison d'activités telles que des pantins , marche haute genou , fixe de la bicyclette , la marche rapide ou le jogging lent va obtenir votre corps prêt pour le hip soulève .
2

Asseyez-vous sur un tapis d'exercice , élargir votre jambe droite en face de vous , pliez la jambe gauche et placez une boule de médecine sous la plante de votre pied gauche . Allongez-vous sur le tapis et reposer vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas.
3

Serrez vos muscles de l'estomac , tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et aplatir le bas du dos contre le tapis . Tout en gardant votre jambe droite , soulever jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle à la cuisse gauche . Il s'agit de la position de départ. Gardez vos cuisses parallèles tout au long de l'exercice .
4

pousser contre le médecine-ball avec votre talon gauche et soulever vos hanches en dehors du tapis vers le plafond . Arrêtez-vous lorsque votre corps est dans une ligne droite de vos genoux à vos épaules . Maintenez cette position pendant un nombre de deux et puis d'inverser votre mouvement pour revenir à la position de départ . Effectuer 10 à 12 répétitions avec votre jambe droite et puis répétez avec une jambe droite à gauche .

Variations
5

Positionner votre corps sur un tapis d'exercice avec votre pied gauche sur le dessus de la balle de la médecine comme si vous faites l'augmentation de la hanche de base . Au lieu de lever la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle à la cuisse gauche , soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol . Il s'agit de la position de départ. Tout en gardant votre jambe droite dans cette position , effectuer la hanche soulève en utilisant la technique de base .
6

relever le défi avec une variation des deux jambes . Allongez-vous sur votre tapis avec vos bras à vos côtés , les jambes pliées et les pieds reposant sur le dessus d'un médecine-ball . Serrez vos muscles de l'estomac , pousser contre le ballon avec les deux talons et levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est droit de vos genoux à vos épaules . Maintenez la position pendant un nombre de deux , inférieure et la répétition.
7

Tenir et serrer un médecine-ball entre vos genoux lors de l'exécution de la hanche augmente . Cette variation contribue à renforcer vos cuisses . Asseyez-vous sur votre tapis , pliez vos jambes et placez un médecine-ball entre vos genoux . Allongez-vous sur votre tapis et reposer vos bras à vos côtés . Pousser à travers vos talons et levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est droit de vos genoux à vos épaules . Serrez vos genoux ensemble pour un compte de deux , inférieure à la position de départ et répétez .