Qu'est-ce qu'un exercice suppléant Conseillé pour hyperextensions

? L'objectif de base d'exercices d'extension arrière ou des exercices d'hyperextension est le groupe musculaire au bas du dos . Les muscles de cette région sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale et de la hanche pour les mouvements et l'extension . Bien que la région est faible par rapport à d'autres réseaux musculaires , effectuer des exercices pour le dos intègre inévitablement les abdominaux et les fessiers , résultant en un type d'entraînement totale du corps . Vous pouvez intégrer dans un programme d'entraînement différentes routines qui comprennent hyperextensions sur une base secondaire , parce que ces routines ont tendance à se concentrer sur d'autres groupes musculaires . Torse Hanging

Cette routine nécessite toute votre torse à accrocher sur le bord d'un banc plat . Vous devez avoir un partenaire pour soutenir vos jambes et maintenez-les enfoncées pendant que vous effectuez les répétitions , parce que le banc que vous utilisez est parallèle au sol et de ne pas offrir l'équilibre important et l'amplitude des mouvements comme le ferait un banc d'hyperextension . Lancer dans une position avec les bras croisés en face de votre corps ou de les placer derrière la tête ( similaire à la position de départ pour un sit-up ) . Gardez le dos plat - arrondi elle peut conduire à une blessure au dos - et lentement se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentez que vos muscles ischio-jambiers étirement ou vous êtes tout près de toucher le sol . Inspirez en vous pencher en avant , puis expirez pendant que vous soulevez -vous lentement à la position de départ.
Jambes pendantes

Cet exercice est à l'opposé du torse de la pendaison et axes sur le travail de la jambe . Commencez par vos jambes pendait au bord du banc , puis les lever jusqu'à ce qu'ils soient en ligne droite avec votre corps . Maintenez le banc de soutien et de stabilisation si nécessaire . Réduisez vos jambes et de continuer à répéter le mouvement . Gardez les jambes droites tout le mouvement pour travailler les muscles efficacement . Le nombre recommandé de répétitions dépend de votre programme ou le niveau d' exercice de forme physique , mais une bonne ligne directrice est de 12 à 15 répétitions par série . Respectez la tension et effet d'étirement sur ​​le bas du dos et ischio-jambiers domaines.

Jambes raides Soulevé

La position de départ est similaire à celle utilisée par les poussoirs de puissance , avec la largeur des épaules les jambes écartées ( ou plus étroite , selon le poids utilisé ) , votre torse droit et les genoux légèrement pliés . Tenir une barre de poids en utilisant une main en pronation et l'abaisser en fléchissant les hanches tout en maintenant la position des genoux et du dos . Continuer à avancer jusqu'à ce que le sentiment de tension sur le bas du dos et des ischio-jambiers . Faites une courte pause , puis revenez à la position de départ d'un mouvement régulier et contrôlé . Inspirez en vous pencher en avant , puis expirez en vous apportez votre torse vers le haut. Lorsque vous commencez cet exercice , choisissez un poids que vous pouvez facilement contrôler et qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement . Arrondir le dos et saccadés mouvements peut entraîner des blessures . Les personnes atteintes de problèmes de dos ne doivent pas effectuer cet exercice .
Bon Stance Matin

La bonne orientation de la matinée utilise également une barre de poids . Utilisez une prise en pronation sur la barre et placez-le sur vos épaules , mais pas sur le cou , il devrait être légèrement inférieure . Placez votre jambes la largeur des épaules , garder votre torse droit et garder la tête droite . Tout en gardant les jambes fixe , pliez les hanches et le bas de votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol , en gardant la barre fixe que possible tout au long du mouvement . Inspirez en vous penchez vers l'avant et expirez pendant que vous soulevez votre torse et la barre en position de départ. Comme avec le soulevé de terre , choisissez un poids que vous pouvez facilement contrôler et qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement .