Pont Exercices & Haltères

Le pont , aussi appeler le pont fessier ou le pont de bout mensonge, est considéré comme un exercice de niveau débutant par le Conseil américain sur l'exercice . En plus de vos muscles bout à bout , le pont contribue également à renforcer plusieurs autres muscles de votre corps . Même si le pont est considéré comme un débutant exercice , exerciseurs de pointe et plus forts peuvent être contestées par l'exécution des différentes variations de résistance supplémentaire . Muscles ciblés

Glute ponts ciblent principalement les muscles de vos fesses - le grand fessier , medius et minimus . Quand elle est réalisée correctement, vous pouvez également travailler à renforcer les muscles de votre bas du dos , ischio-jambiers et les abdominaux . Si vous avez un emploi où vous vous asseyez pour de longues périodes de temps , les ponts glute peuvent vous aider à étirer et desserrer serrés muscles fléchisseurs de la hanche - l' iliaque , psoas et droit antérieur . Ces muscles sont situés à l'avant de vos hanches et sont utilisés lorsque vous soulevez et tirer vos genoux vers votre torse .
Pont de base Technique

Le pont de base exercice commence avec vous à plat sur ​​le dos sur un tapis d'exercice . Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas , pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur ​​le tapis , la largeur des hanches . Serrez vos abdominaux et aplatir le bas du dos contre le tapis . Exhale , poussez vos talons dans le tapis et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules . Serrez vos muscles fesses et maintenez votre position pour un compte de deux . Inspirez , le bas du dos au tapis pour effectuer une répétition , puis répéter .

Ajouter un haltère

augmentation de l'intensité de l'exercice peut se faire facilement avec un haltère . Tenir chaque extrémité d'un haltère à deux mains et se trouvent sur un tapis d'exercice comme si vous allez effectuer le pont de base . Reste l'haltère sur le devant de vos hanches . Tout en tenant l'haltère , effectuer le pont en utilisant la technique de base . Utilisez un poids d'haltère approprié à votre niveau de résistance . Augmenter le poids lorsque l'exercice devient facile .
Bridge avec Chest Press

Travailler le haut du corps en combinant les presses poitrine et des ponts . Tenez un haltère dans chaque main et entrer dans la position de départ du pont de base . Pliez vos bras et tenir les haltères contre votre poitrine avec vos paumes face à face . Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est dans une ligne droite . Tout en maintenant cette position , étendre les bras et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre poitrine . Avant de retourner vos hanches sur le tapis , effectuer deux ou trois presses poitrine . Abaissez votre corps sur le tapis pour effectuer une répétition , puis répéter .
Exercice Conseils et considérations

Effectuer un cinq minutes d'échauffement , composé d'un jogging lent , pantins ou boxe de l'ombre , pour préparer vos muscles pour la séance d'entraînement . Pour éviter les blessures au bas du dos , gardez vos abdos serrés tout au long de l'exercice et éviter cambrer le dos ou soulever vos hanches au-delà de la position en ligne droite. Gardez les genoux en ligne avec vos hanches ; éviter de laisser s'effondrer dans un vers l'autre ou s'évasent sur ​​les côtés. Si vous êtes nouveau à des exercices de pont , effectuer deux séries de 10 à 12 répétitions et travailler lentement votre chemin jusqu'à deux à quatre séries de 15 à 30 répétitions. Si vous avez des problèmes de santé , consultez votre médecin avant de faire des exercices de pont .