Haut du corps Exercices avec des poids à courir plus vite

coureurs ont tendance à se concentrer sur la formation de résistance pour leur partie inférieure du corps à la négligence des muscles du haut du corps - épaules, les bras , la poitrine , le dos et les abdominaux . Cependant , une forte partie supérieure du corps et l'âme , vous permettent de maintenir la forme de fonctionnement correct . Si vos pneus haut du corps au milieu d'une course , le formulaire se détériore . Vous passerez plus d'énergie à essayer de maintenir le rythme . Poids de formation permettra également de renforcer vos os, les muscles et les articulations et éviter les blessures pendant les sessions de formation d'intervalle et vitesse rigoureuses . Sélection exercice

Sélectionnez exercices du haut du corps de renforcement qui ne sera pas encourager l'hypertrophie , ou la construction de la masse musculaire . Tout poids supplémentaire vous ralentir . Pour améliorer l'efficacité courante , un facteur clé est d'éliminer les contractions excessives dans votre torse lorsque votre pied touche le sol . Viser à minimiser l'effort nécessaire pour stabiliser votre corps lorsque vous exécutez . Effectuer des exercices qui mettent l'accent sur ​​la stabilité de base , tels que le suppléant presse l'épaule debout , dans lequel vous devez garder votre tronc stable tout en soulevant des poids dessus. Les exercices d'isolation - biceps ou triceps extensions - ne sont pas aussi utiles parce que ces muscles des bras ne sont pas utilisés de manière isolée dans la gestion
exercices abdominaux

Alors que là. existe de nombreux types de craquements pour vos abdos , exercices plus complexes, telles que la côtelette de bois et debout multi- crise avec un câble ou un tube de résistance , peuvent travailler vos abdos d'une manière spécifique à la course . Par exemple , la côtelette de bois construit vos abdominaux , la poitrine , les épaules et le dos et vous permet de transférer la force des jambes vers le haut du corps . Commencer par debout latéralement à une machine à câble . Tenez une poignée fixée à une poulie haute avec les deux mains et les bras en pleine extension . Tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps . Déplacez votre poids sur votre pied à l'intérieur de votre pied dehors , plier les genoux . Dans le même temps , faire pivoter votre torse loin des poids et plier les hanches . Terminez la gamme de mouvement à la cheville à l'extérieur et maintenir pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ . Effectuez 12 répétitions pour une à trois séries .

Rotation du tronc

Lorsque vous exécutez , votre tronc tourne légèrement de gauche à droite comme votre corps canaux vigueur inférieure pour le haut du corps . Effectuer des torsions du torse avec une charge supplémentaire - médecine-ball , haltères , bande de résistance ou câble - pour renforcer vos obliques . Par exemple, pour faire une torsion médecine-ball , commencer par debout avec vos pieds largeur des épaules et les genoux doux . Tenir la balle avec les deux bras en pleine extension en face de vous à hauteur de poitrine . Faites pivoter votre tronc vers la gauche aussi loin que possible, puis revenir lentement . Gardez vos hanches et le bas du corps immobile tandis que le haut du corps se transforme . Continuer la rotation vers la droite sans s'arrêter . Effectuer huit à 20 répétitions de chaque côté .

Bras et des épaules

Renforcez vos bras et les épaules pour produire un balancement des bras efficace , qui nécessite poussant et en tirant des mouvements en opposition à vos jambes . Un balancement des bras plus puissant peut générer une force supplémentaire pour vous aider à courir plus vite et vous aider à maintenir l'équilibre . Effectuer des exercices tels que des lignes repliées , appuyez sur la poitrine avec une bande de résistance et en cours d'exécution avec des haltères . La tenue d'une paire d'haltères légers , assumer une position de rupture avec un pied devant l'autre à la largeur des épaules et les genoux pliés . Déplacez les haltères , en utilisant le formulaire de marche lente et fluide pendant 30 à 60 secondes. Inverser vos pieds , répétez l'exercice.