Programmes d'exercices pour les hommes âgés Moyen

Il n'est pas rare pour les hommes d'âge moyen pour commencer à penser à l'exercice - vous peut-être de voir les changements que vous ne l'attendez , comme un pic dans le taux de cholestérol , la tension artérielle ou de triglycérides , ou vous pouvez avoir venez d'ajouter un cran supplémentaire à votre ceinture . Harvard Health Publications énumère un certain nombre de changements qui ont lieu chez les hommes d'âge moyen , y compris un renforcement de vos vaisseaux sanguins , une réduction de la capacité de votre cœur à pomper le sang et une perte de la masse musculaire et osseuse . Alors que le processus de vieillissement ne peut être inversé , ou même à l'arrêt, à partir d'un programme de cardio-training et de résistance maintenant peut vous aider à maintenir une bonne santé en vieillissant . Construire Endurance

Résistez à l'envie de commencer là où vous l'avez laissé dans votre 20s . Tout programme d'exercice pour votre âge devrait inclure cardio au moins cinq jours par semaine , mais commencer à un rythme modéré , la marche rapide sur un tapis roulant ou pédaler un vélo elliptique ou stationnaire à un rythme modéré au cours de laquelle vous pouvez parler facilement, mais le chant serait difficile . Si vous avez été inactif au sérieux , commencer avec aussi peu que 10 minutes par séance , la construction d' au moins 30 minutes pour l'entretien de la santé et une heure pour perdre du poids.
De Split Sessions Photos

Si vous envisagez de frapper la salle de gym de l'ensemble de ces cinq jours , vous aurez à faire une division supérieure et inférieure du corps de sorte que vous ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours dans une rangée ; l'exception à cette règle est abs . Commencez par le travail de la machine jusqu'à ce que vous apprenez et due forme. Les jours un et trois , faire deux séries de huit à 12 répétitions sur l'épaule et la poitrine presses . Ensuite, appuyez sur la ligne assis , faisant deux séries avec vos coudes rentrés dans vos lats et deux avec vos coudes sur , en serrant les omoplates , pour vos deltoïdes arrière . Suivez avec biceps et triceps extensions . Les jours deux et quatre , faire deux séries de presses de la jambe , suivie par l'enlèvement de la hanche et des adductions pour vos cuisses intérieures et extérieures . Terminer chaque jour avec le travail ab , puis consacrer cinq jours entièrement à abs et des exercices d'équilibre .

Sessions du corps entier

Si vous préférez frappez la salle de gym que trois jours par semaine , prendre une marche rapide sur vos jours off ou monter et descendre vos escaliers pendant au moins 20 minutes à jours de mauvais temps . Faire tous les exercices que vous avez fait sur ​​vos jours de fractionnement quand vous allez à la salle de gym , faire quelques ab et des exercices d'équilibre à la maison sur vos jours de congé . Encore une fois , assurez-vous de ne pas travailler tous les muscles, mais vos abdos sur plusieurs jours consécutifs .
Abs , Core et de la balance

âge moyen des hommes qui n'exercent pas souvent développer grands ventre - un signe de la graisse viscérale dangereuse . Alors que votre travail cardio et l'alimentation sont ce qui va brûler cette graisse , les abdominaux et le travail de base se construire le muscle pour améliorer la posture et éviter les maux de dos . Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour des craquements et des craquements de torsion . Assurez-vous expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale sur l'effort. Suivant le faire avant, latérales et arrière des planches . Maintenez chaque aussi longtemps que vous le pouvez , la construction d' une minute. Sur ab - quelques jours seulement , ajouter dans le travail de l'équilibre, debout sur un dôme gonflable et levant les bras étendus en avant des cuisses au niveau de la poitrine et de nouveau tout en maintenant un poids léger . Si vous avez des problèmes d'équilibrage pour commencer , lever un seul bras , l'autre main pour vous soutenir légèrement contre un mur .
HIIT

Vous avez peut être entendu parler de haute intensité la formation d'intervalle , cardio-training où vous intervalles alternés de faible intensité à très haute intensité , c'est autant que 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ quatre secondes à la fois. Comme indiqué par IDEA Health and Fitness Association , ce type de formation semble augmenter la capacité aérobique de plus en plus rapidement que la formation d'endurance , ou faire du cardio modérée pour des périodes de temps plus longues . Bien que cette formation a été intégrée dans certains programmes de réadaptation cardiaque , selon IDEA , si vous n'avez pas formé dans les années , ou jamais , vous devez toujours commencer lentement . Vous pouvez vérifier avec votre médecin avant d'essayer des séances d'entraînement HIIT cardio .