Bonnes routines d'entraînement débutant pour quelqu'un avec un tapis roulant , vélo stationnaire et Poids Machine

Si votre gym à domicile se compose d'un tapis roulant , vélo stationnaire et un appareil de musculation , vous avez tous les outils nécessaires pour obtenir un entraînement complet du corps efficace . En tant que débutant , il peut être un peu écrasante essayer de concevoir un plan d' entraînement efficace sans savoir par où commencer . Commencez simple et travailler votre chemin jusqu'à des programmes de formation les plus avancés . Vous pouvez obtenir un grand tout autour de l'entraînement en utilisant une combinaison d'exercice aérobie et musculation trois jours par semaine . Lundi

Commencez la semaine de congé avec un peu d'exercice aérobie utiliser le tapis roulant . Gardez de base en choisissant une vitesse qui obtient votre rythme cardiaque à environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale , ou MHR . Déterminez votre MHR en soustrayant votre âge de 220 ; alors , il faut multiplier le nombre obtenu par 0,5 et 0,7 pour trouver votre fourchette cible de fréquence cardiaque . Vous pouvez ajouter de la variété à votre entraînement en augmentant l'inclinaison du tapis roulant peu et /ou en alternance entre les intervalles rapides et lents . Viser à entraînement pendant 45 à 60 minutes. Pour référence, une personne de 180 livres brûle environ 316 calories de marche à un rythme rapide 4 mph pendant 45 minutes et brûle 616 calories en cours d'exécution 6 mph pendant 45 minutes .
Mercredi
< p> pour votre deuxième séance d'entraînement de la semaine , utilisez votre machine de poids pour obtenir une séance d'entraînement de résistance de tout le corps . Gardez la séance d'entraînement moins de 60 minutes ; viser 30 à 45 minutes pour vous assurer que vous avez assez d'énergie pour donner votre tout . Utilisez des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois , par exemple , le bench press , presse jambes ou des squats , le soulevé et appuyez sur l'épaule . En outre , faire des craquements , soulève de veau, la flexion des biceps et triceps extensions pour terminer la séance d'entraînement . Effectuer une série de 12 répétitions pour chaque exercice . Utiliser suffisamment de poids pour que le représentant final est difficile à remplir . Reposez-vous pendant une minute et demie entre les séries. Warm-up avec un peu de cardio léger avant la séance d'entraînement et de récupération avec des étirements après.

Vendredi

Complétez votre entraînement hebdomadaire avec une certaine formation d'intervalle sur la vélo stationnaire . La formation d'intervalle fonctionne par alternance de courtes intervalles " de travail " avec de courts intervalles de «relance» . Pour cette séance d'entraînement , commencez avec 45 secondes d'intervalle effectué à un rythme modéré - environ 50 pour cent de votre MHR - suivi immédiatement par 15 secondes " travail " intervalle fait à vitesse max près . Suivez l'intervalle de travail avec une "reprise " intervalle , qui, comme votre intervalle de départ est d'environ 50 pour cent de votre MHR . Répétez 10 fois sans repos entre les intervalles. Warm-up à un rythme légère à modérée pendant cinq minutes et faire de même pour le refroidissement après cette séance d'entraînement vigoureuse . La durée d'entraînement totale est de 20 minutes.
Conseils

Utilisez ce plan d'entraînement pour au moins deux ou trois semaines avant d'ajouter plus de jours d'entraînement ou en augmentant l'un des intensités d'entraînement . Votre corps a besoin de s'habituer à une formation cohérente avant de prendre la prochaine étape . La douleur musculaire est normale lors de la première mise en route , mais ne terminent pas la séance d'entraînement ultérieure si votre douleur musculaire affecte sérieusement vos mouvements ou l'amplitude de mouvement sur ​​n'importe quelle machine . Le repos est essentiel à la construction musculaire et la combustion des graisses . Obtenez sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour les meilleurs résultats et de manger beaucoup de protéines maigres , légumes , fruits et grains entiers pour favoriser la récupération musculaire . Enfin , l'eau gorgée tout au long de la journée, surtout juste avant , pendant et après chaque séance d'entraînement .