Quels exercices sont dans les Huit folles

Le circuit d'exercices " Crazy 8 " de poids corporel a été développé par l'auteur et remise en forme certifiée force et entraîneur de conditionnement Craig Ballantyne . Le circuit de huit exercice est conçu pour améliorer la force et brûler des calories . Vous effectuez les quatre premiers exercices - burpees , pompes, squats et alpinistes - sans repos . Après une pause d'une minute , vous faites les quatre exercices restants sans repos : jumping jacks , alternant avant fentes, rangées de poids corporel et pompes gros poignée . Après un repos d'une minute , vous effectuez le circuit deux fois plus. Burpees

Le Burpee est un exercice complet du corps qui combine essentiellement un squat avec une planche . Tiens-toi debout avec vos bras à vos côtés , puis squat et placez vos mains sur le sol en face de vos pieds . Hop vos pieds pour vous mettre dans une position de planche avec les jambes droites , puis d'inverser vos mouvements pour revenir à la position de départ . Effectuez 10 répétitions .
Tractions

Tractions cibler votre poitrine , les épaules et les triceps . Équilibrer vous sur le sol sur vos paumes et les orteils avec vos pieds ensemble , vos bras tendus et le reste de votre corps droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre menton ou la poitrine touche le sol, puis remonter à la position de départ . Gardez votre corps droit tout au long de l'exercice . Faire 30 reps .

Squats

poids corporel squats cibler vos abdominaux , les muscles des jambes et les muscles autour de vos hanches . Se tenir debout , puis poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux , tout en gardant les pieds à plat sur ​​le sol. Abaissez -vous jusqu'à ce que vos cuisses sont plus ou moins parallèles à la chaussée , puis revenez à la position de départ . Effectuez 30 répétitions par série .

Montagne Grimpeurs

L' alpiniste est un autre exercice de tout le corps qui est particulièrement efficace pour le bas du corps . La position de départ ressemble un peu à un sprinter dans les starting-blocks , avec une jambe tendue en arrière et l'autre pied en avant , en dessous de votre hanche . Tendre les deux bras vers le bas et placez vos paumes sur le sol. Gardez vos mains à la place que vous sautez votre jambe arrière vers l'avant , en dessous de votre hanche, et en même temps étendre votre jambe avant vers l'arrière . Gardez vos jambes telle position de commutation jusqu'à ce que vous remplissez de 15 répétitions avec chaque pied .

Jumping Jacks

pantins sont des exercices cardio qui fonctionnent vos épaules et le bas du corps . Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et laissez vos bras pendre à vos côtés . Hop deux jambes écartées latéralement tout en augmentant simultanément vos bras sur le côté et jusqu'à ce que vos mains sont au-dessus de votre tête. Hop vos pieds ensemble et de réduire vos bras à vos côtés pour effectuer une répétition . Faire 100 reps .
Alternatif avant Fentes

La fente avant cible vos cuisses , les fessiers et les abdominaux . Tiens-toi debout avec vos bras à vos côtés . Prendre une étape de travail à la longe longtemps avant avec un pied , en pliant le genou devant , et arrêter lorsque votre cuisse avant est horizontale et que votre genou arrière touche presque le sol . Poussez sur le sol avec le pied avant de revenir à la position de départ . Effectuer 15 fentes de chaque côté .
Rangées de poids corporel

La rangée de poids corporel , aussi connu comme la ligne inversé , exige une barre horizontale d'environ 2 ou 3 pieds au-dessus du sol . L'exercice vise les épaules et le haut du dos . Saisissez la barre avec une prise en pronation et étirer horizontalement au-dessous . Vos bras doivent être étendus tandis que le reste de votre corps doit être droit avec seulement vos talons touchent le sol . Tirez votre poitrine jusqu'à la barre , puis abaissez-vous à la position de départ tout en gardant votre corps . Faites 15 répétitions .
Tractions Close- Grip

pompes Close- adhérence travailler les mêmes muscles que pompes standard, mais mettent davantage l'accent sur ​​vos triceps . Utiliser le formulaire de pushup standard, mais la position de vos mains en dessous de votre poitrine pour que les bouts de vos pouces et index sont près de toucher l'autre . Effectuez 20 répétitions par série .