Une séance d'entraînement isométrique pour les adducteurs

Le groupe du muscle adducteur est situé le long de la face interne des cuisses , une zone à problème pour beaucoup. Les exercices isométriques , qui impliquent la contraction musculaire sans mouvement , fournissent un doux moyens de renforcer ces muscles sans le besoin d'équipement spécialisé . Une séance d'entraînement isométrique pour les adducteurs vous donnera la liberté de séance d'entraînement dans l'intimité de votre propre maison et encore donner à vos muscles un défi suffisant . Exercices

Pour commencer votre séance d'entraînement adducteur isométrique , s'allonger sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol . Placer une petite balle de caoutchouc entre vos genoux , serrez vos jambes ensemble et maintenez la contraction . Retirer le ballon puis se coucher sur le côté droit avec la jambe droite et la jambe gauche étendue déplacé vers l'avant . Contractez vos adducteurs pour soulever votre jambe droite sur le sol . Maintenez cette position , puis abaissez la jambe de répéter l'exercice avec la jambe gauche . Enfin , assis sur le sol avec vos jambes pliées , les pieds joints et les genoux sur les côtés. Placez vos mains à l'intérieur de vos genoux . Appuyez sur vos genoux vers le haut tout en appuyant sur le bas avec vos mains pour empêcher tout mouvement . Maintenez cette contraction .
Durée

cours des exercices isométriques , la quantité de temps que vous détenez chaque contraction détermine la quantité de travail de vos muscles doivent faire . Lors de la première commençant exercices isométriques , tenir chaque contraction pendant cinq à 10 secondes. Comme votre force s'améliore, augmenter graduellement votre temps d'attente de continuer à défier vos muscles .

Respiration

Ne tenez jamais votre souffle pendant les exercices isométriques adducteurs . Au lieu de cela , respirer normalement ou faire de longues et profondes respirations , en inspirant par le nez et en expirant par la bouche , de fournir à vos muscles qui travaillent avec de l'oxygène . La respiration profonde peut aider à prévenir vos muscles de fatigue avant votre exercice est terminé et garder votre esprit calme et votre corps se détendit .
Répétitions

Pour assurer surcharge adéquate sur vos muscles , effectuer chaque adducteur exercice isométrique au moins deux à trois fois . Laisser 30 à 60 secondes de repos entre chaque répétitions pour donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer.
Fréquence

Parce que les exercices isométriques sont pas des exercices vigoureux ou maximaux , ils peuvent en toute sécurité être effectué tous les jours . Si vous commencez à remarquer la douleur ou la fatigue musculaire , prendre une journée de repos pour permettre à vos muscles rétablissement complet.

Avertissements

Pour la population générale , les exercices isométriques sont considérés comme sécuritaire. Cependant, parce qu'ils peuvent provoquer une hausse de la pression artérielle et le rythme cardiaque , les gens ayant des problèmes cardiovasculaires connus devraient les éviter . Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice .