5 meilleures séances d'entraînement pour Piège

Nature vous a donné un grand muscle en forme de cerf-volant qui commence à votre cou , s'étend vers le bas de votre dos et écarte à chaque articulation de l'épaule . Appelé le trapèze , ou des pièges , ce muscle permet de soulever des haltères et des sacs d'épicerie . En dépit de sa taille et de la fonction , les gens ont tendance à ignorer leurs pièges et se concentrer sur la construction de leurs épaules. Depuis seulement quelques séances d'entraînement ciblent les pièges meilleur , visent à conditionner trois principales régions du muscle : supérieure, moyenne et inférieure . Haussements

un des meilleurs exercices pour développer vos pièges devrait intégrer une variété de haussements d'épaules , selon Arnold Schwarzenegger dans un article pour Simplyshredded.com . Par exemple , si vous faites un haussement d'haltères , effectuer l'exercice à la barre en face de vous , puis de nouveau à partir de derrière vous . Changez vos positions - debout , assis et face vers le bas sur un banc incliné - lorsque vous faites des haltères hausse les épaules . Vous pouvez même effectuer des haussements de câble dans laquelle vous attachez une poignée pour un câble basse sur une machine poulie . Alors que la prescription standard pour haussements d'épaules est de 10 à 20 répétitions pour trois ensembles , Schwarzenegger a toujours fait qu'un maximum de huit à 12 répétitions .
Lignes verticaux

Une deuxième séance d'entraînement qui va cibler efficacement vos pièges emploie lignes droites . Si vous utilisez une poignée qui est plus proche que la largeur des épaules , il va dessiner vos coudes supérieure à la position de pointe . Ce petit supplément de mouvement activera vos pièges dans une grande mesure , selon Schwarzenegger . Pour effectuer une ligne droite , se tenir avec la barre en face de vous. Il ne devrait y avoir environ 6 pouces de distance entre vos mains sur une prise en pronation . Expirez et tirer la barre vers le haut à la hauteur du menton pour un deux - deuxième. Inspirez et abaisser le poids vers l'arrière à la position de départ sur ​​une période de quatre deuxième. Effectuez six à 12 répétitions pour trois ensembles . Vous pouvez également faire des lignes droites avec des haltères et une barre fixée à une poulie basse .

Bent -over latéral Déclenche

Pour la partie médiane de vos pièges , une grande séance d'entraînement est le repliée relance latérale . Selon Schwarzenegger , si vous déplacez votre bras passé parallèle sur une relance latérale ou avant et tirez les haltères en tête , vous recrutez plus de vos pièges . Pour effectuer une repliée relance latérale , se tenir avec les genoux légèrement pliés . Tenez une paire d'haltères avec les coudes légèrement pliés et également paumes face po Pliez plus jusqu'à ce que votre tronc est presque parallèle au sol , en gardant le dos droit . Expirez et soulevez lentement vos bras à vos côtés , leader avec votre petit doigt . Se concentrer sur l'élaboration de vos omoplates ensemble sur la relance. Inspirez et réduire le poids de retour à la position initiale . Effectuer 10 à 12 répétitions pour trois ensembles .
Bent -over Ys

Passez du temps à travailler sur vos pièges inférieurs à parvenir à un développement équilibré . Si la partie inférieure de vos pièges est faible , il peut affecter votre posture et vous laisser vulnérable à un empiétement épaule . Vos pièges inférieurs de vous aider à tirer vos omoplates vers le bas . Effectuez une repliée Y soit comme un exercice d'échauffement ou ajouter des haltères pour l'entraînement en force . Même en utilisant des poids légers , allant de trois à £ 15 , avec un repliée Y vous donnera un excellent entraînement pour vos pièges . Levez-vous et se plier à votre tour de taille à 45 degrés , en gardant votre poitrine et le dos droit . Levez les bras au-dessus de votre tête pour former un Y - forme tout en faisant glisser vos omoplates vers le bas. Effectuer huit représentants pour deux ensembles .
Corde Poignées

visage tire avec une pièce jointe de corde sont une autre séance d'entraînement efficace pour vos pièges et les épaules . Par exemple , attacher la corde à la poulie haute d'une machine à câble . Tenez-vous devant la machine avec les genoux légèrement pliés . Prenez la corde avec les deux mains , en utilisant une prise en pronation avec les coudes légèrement pliés . Tirez lentement sur la corde vers votre visage , en gardant vos coudes au-dessus des poignets et des bras supérieur parallèle au sol . Revenez lentement à la position de départ . Effectuez 15 répétitions pour quatre sets.