Ne Step- Ups Tone l' intérieur et Extérieur de la cuisse

? Lorsque vous étiez à l' école, votre professeur de gymnastique avait probablement vous monte et descend les gradins pour renforcer vos jambes . Même soulever le poids de votre corps jusqu'à six pouces au-dessus et plus encore , ce qui est la base d'un step-up , se tonifier vos cuisses intérieures et extérieures . En outre, vous construisez vos muscles stabilisateurs base pour vous aider à équilibrer votre poids sur toute la plage de mouvement . Vous pouvez effectuer des variations sur le step-up standard pour cibler soit l'intérieur des cuisses ou l'extérieur des cuisses . Version classique

Pour effectuer l'étape -up traditionnel, place sur une surface anti-dérapante une boîte solide ou une étape d'exercice qui est n'importe où entre six à 12 pouces de haut . Mettez la boîte à côté d'un mur pour un plus grand soutien . Montez sur la boîte avec le pied droit et le pied gauche . Les deux pieds doivent atterrir sur la boîte avant de vous vers le bas , d'abord avec votre pied droit , puis avec la main gauche . Faire ce cycle -haut-bas - bas de façon répétitive .

Vous pouvez effectuer ce cycle à un rythme souhaité, comme 20 pas par minute , selon le livre de Stephen Bird intitulé «Avantages d'exercices et de prescription . " Si vous utilisez un métronome , réglez-le à 80 battements par minute . Chaque battement équivaut à une étape du cycle. Changez votre jambe de premier plan dans les intervalles , par exemple , à chaque étape dixième ou quinzième .

Si vous êtes un débutant , utiliser une boîte six pouces de haut et d'effectuer l'exercice pendant 30 secondes . Répétez l'exercice pendant deux à quatre jeux , de repos 30 à 60 secondes entre les séries . Si vous êtes un pas à pas avancé, vous pouvez utiliser une boîte de mètres de haut et d'augmenter la durée de chaque jeu à 60 secondes.
Utilisant une étape plongée

Pour sauter vos cuisses externes , ou quads , utiliser une boîte qui est légèrement plus grand que vos genoux . Par exemple , vous pouvez empiler deux bancs et les mettre contre un mur . Cette configuration vous aide à prévenir la perte d'équilibre et de tomber vers l'avant à la suite . Placez votre pied droit sur la boîte . Utilisez la puissance de votre jambe droite pour soulever votre corps et votre jambe gauche sur la boîte . Descendez avec votre pied droit , tout en gardant votre pied gauche sur la boîte . Un pied reste sur la zone tout au long de l'exercice tandis que vos jambes de plomb alterne entre droite et gauche . Effectuez cette version lentement et avec contrôle .

Mouvement latéral

Une modification de l'étape -up standard, le latéral step-up cible les muscles adducteurs de la jambe , ou l'intérieur des cuisses . Vous utilisez un formulaire en -haut-bas - bas similaire à la version traditionnelle , mais vous commencez l'exercice debout à côté de la boîte et puis vous pas de côté sur elle. Vous pouvez ensuite descendez de l'autre côté de la boîte . Si vous n'avez pas une boîte , vous pouvez effectuer latérales step-up sur un escalier . Tenez donc votre droite est parallèle à l'escalier , puis l'étape de votre jambe droite sur l'escalier . Soulevez le pied gauche sur l'escalier , donc les deux pieds sont maintenant sur ​​l'escalier . Reculez -vous avec votre pied gauche comme le plomb . Effectuez 10 répétitions avec votre droite à côté de l' escalier . Pivot de 180 degrés et d'effectuer 10 répétitions avec votre côté gauche à côté de l' escalier .

Conseils et considérations

Vous pouvez ajouter des poids pour augmenter la difficulté d'un step-up . Tenez une paire d'haltères ou de porter un sac à dos rempli de livres . Vous pouvez également utiliser une barre avec des poids que vous pouvez soulever au moins 10 à 15 fois . Placez la barre sur vos épaules et derrière la nuque . Pour les personnes ayant des blessures ou des problèmes de genou , step-ups peuvent causer de l'inconfort en fonction de la hauteur de la boîte . Si vous effectuez step-up tous les jours sur une boîte qui est de quatre pouces de haut , vous pouvez en fait renforcer vos hanches , ce qui aide à soulager la douleur au genou.